Боли после спорта могут быть чем-то очень неприятным и даже выводящим из строя. Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боли после занятий спортом и помочь своим мышцам восстановиться? Боли в теле после тренировки довольно распространены, но это не делает их более приятными для тех, кто их испытывает. Все еще обнадеживает тот факт, что в большинстве случаев это нормальная реакция на тренировочный стимул. Поэтому, если у вас также есть мышечная боль после тренировки, неудивительно, если вы хотите узнать, есть ли способы облегчить ее быстрее и эффективнее.
Почему может болеть голова после спорта?
Болезненность мышц после занятий спортом, также известная как отсроченная болезненность мышц, сигнализирует о том, что вы повредили мышечную ткань, согласно медицинскому определению. Когда происходит это повреждение или микроразрыв, организм инициирует процесс восстановления, вызывая воспаление в поврежденном месте, объясняют врачи.
Жидкость скапливается в мышцах, оказывая дополнительное давление на поврежденную область, что приводит к знакомому ощущению стянутости и боли, которые обычно начинают развиваться через 12-24 часа после физической нагрузки. Когда вы создаете небольшие повреждения каждый раз, когда тренируетесь, известно, что определенные виды тренировок вызывают более высокий уровень повреждений и болезненности после упражнений. В частности, любые упражнения, которые вы раньше не выполняли, более напряженные, чем обычно, или требующие большого количества эксцентрических движений, скорее всего, вызовут большее повреждение мышц и боль, чем спортивные упражнения, которые вы выполняли.
Боли после спорта очень неприятны и даже выводят из строя
Это эксцентрические или удлиненные сокращения мышц, которые на самом деле вызывают боль и ломоту после тренировки. Ходьба или бег трусцой в гору, тяга вниз во время сгибания бицепса или жима от груди - это физические упражнения, которые могут вызвать болезненность мышц. Мышцы обычно больше повреждаются во время этого типа движения во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, пока они сокращаются). Мышцы испытывают большую нагрузку во время этих двух типов движений, но меньшее количество мышечных волокон задействуется для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими сокращениями (такими как сгибание штанги или жим штанги над головой), согласно опубликованному обзору. в майском номере журнала Frontiers in Physiology за 2019 год.
Некоторые боли после занятий спортом - это хорошо, но они не должны продолжаться слишком долго
Разорванные и воспаленные мышцы могут звучать плохо, и мы, безусловно, хотим свести к минимуму воспаление в нашей повседневной жизни, поскольку некоторые научные исследования уже показали, что хроническое воспаление способствует развитию многих хронических заболеваний. Но определенные уровни воспаления могут быть важными сигналами для роста и восстановления мышц, говорят эксперты. Если вы поможете своим мышцам восстановиться после повреждений, они станут больше и сильнее. Таким образом, мы не столько хотим, чтобы воспаление произошло, сколько мы хотим иметь возможность контролировать его как можно скорее.
Боли после занятий спортом никогда не должны длиться слишком долго
Помните, что вам не обязательно болеть после спортивной тренировки, чтобы она была действительно эффективной. Боль означает повреждение, а повреждение хорошо в малых дозах. Но вы должны избегать создания повреждений, вызывающих боль, каждый раз, когда вы тренируетесь. Это не должно быть вашей целью. Вам не помешает убедиться, что вы хорошо потренировались.
Какие виды болей в теле существуют?
Существует несколько различных типов мышечного дискомфорта, которые вы можете испытать: боли в теле, острая мышечная боль или реальная травма. По словам врачей, острая мышечная боль относится к «жжению», которое вы испытываете во время тренировки. Таким образом, в то время как боли в теле возникают только через несколько часов или дней, острая мышечная боль возникает сразу после физической тренировки. Вы почувствуете это в тренированных мышцах. Так что, например, если вы выполняете отжимания над головой, вы почувствуете это в своих плечах и трицепсах, и это в значительной степени подскажет вам, когда пора остановиться.
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в мышцах после тренировки
И ломота, и острая мышечная боль, как правило, носят более глобальный характер, чем реальная травма - например, может болеть вся нога или ягодицы. Но при травме боль или дискомфорт имеют тенденцию быть более концентрированными. Боль или ощущение в животе обычно возникает при определенном движении, и это будет другая боль - более острая и конкретная. Эта боль также может быть вызвана определенным диапазоном движения, поэтому она будет возникать не каждый раз, когда вы двигаете рукой, а только тогда, когда вы делаете определенное движение.
Еще один способ узнать, какой тип боли вы испытываете? Если вы чувствуете двусторонний дискомфорт после физических упражнений, весьма вероятно, что это постспортивные боли, а не травма. Боли после занятий спортом начинают проходить через два-три дня, а если боль сохраняется больше недели, то, вероятно, это травма. В этом случае следует обратиться к врачу.
Разминка уменьшает боли после занятий спортом?
Возможно, вы слышали, что растяжка перед физической тренировкой может помочь предотвратить травмы и боль. Тем не менее, по мнению некоторых врачей, растяжка мышц перед тренировкой может быть не очень хорошей идеей. Обзор двенадцати научных исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияет на болезненность мышц, позже показало, что растяжка не повлияла на боли в теле в течение недели после тренировки. Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед физической нагрузкой может уменьшить мышечную болезненность до двух дней спустя, но уменьшение боли, наблюдаемое в научных исследованиях, было незначительным..
Что можно делать после тренировки, чтобы уменьшить боли в теле
Несмотря на то, что мгновенных решений не так много - мышцы просто нуждаются в восстановлении, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность после тренировки и помочь заживлению.
Увлажняйте себя во время и после физической тренировки
Это может показаться очевидным, но обезвоживание - важная часть восстановления мышц. Вода позволяет жидкости перемещаться по системе организма, что помогает снять воспаление, вывести отходы и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.
Проблема в том, что бывает трудно сказать, обезвожены ли вы и когда, поскольку врачи говорят, что есть вероятность, что обезвоживание произойдет еще до того, как вы почувствуете жажду. Цвет вашей мочи является очень хорошим признаком: средний или темно-желтый цвет мочи сигнализирует об обезвоживании, а светло-желтый цвет мочи означает, что вы хорошо гидратированы.
Вы также должны знать, что прием витаминных добавок может изменить цвет вашей мочи на более темный желтый цвет, чем обычно. На что это повлияет и какие виды витаминов могут быть за это ответственны? По словам врачей, это очень сложно понять, потому что все люди разные.
Сразу после тренировки используйте массажный валик
Само-миофасциальное расслабление - это метод, используемый для снятия напряжения с мышц и соединительных тканей. Ролики из пеноматериала, массажные ролики и мячи для лакросса помогают вывести жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.
Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в International Journal of Sorts Physical Therapy, показал, что ролики из пеноматериала могут помочь увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность после тренировки. Прокатывание пеной, в отличие от других видов массажа, увеличивает кровообращение, чтобы доставить больше питательных веществ и кислорода в пораженные участки, что помогает уменьшить отек и болезненность, объясняют врачи.
Если вы хотите попробовать пенопласт, для начала выберите более мягкую версию. Более жесткие валики позволят вам оказывать большее давление, но они могут стать более интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть полезным инструментом, потому что они идеально подходят для труднодоступных мест, таких как ягодицы, широчайшие, икры и подвздошно-обиальная связка.
Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки
Дав своим мышцам питательные вещества, необходимые им для самовосстановления и укрепления, вы сможете ускорить процесс заживления. Специалисты советуют начинать восстановление мышц с употребления от 20 до 40 г белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной и продолжительной тренировки. Отличный вариант - простой йогурт с горсткой ягод и ложкой меда.
Белок важен для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют важную роль в восстановлении топлива, хранящегося в ваших мышцах и истощаемого во время тренировки.
Но не останавливайтесь на перекусе после тренировки - вы не поможете своим мышцам восстановиться, если вы голодны или не едите до конца дня. Расставьте приоритеты в меню и убедитесь, что вы потребляете необходимое количество белка для ваших мышц. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела каждый день, если вы ведете активный образ жизни, равномерно распределяя дозы каждые три-четыре часа. Фрукты, овощи и бобовые являются ключом к обеспечению организма витаминами и минералами, такими как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.
После тренировки - спать
Сон имеет решающее значение по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных соединений для спортивного восстановления. Может показаться, что сон не оказывает немедленного эффекта на боль в мышцах, но он определенно помогает.
Сон с медленным движением глаз, например, увеличивает синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine. Эксперты рекомендуют спать не менее семи часов.
Выполняйте более легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки
При посттренировочных болях мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что вы должны проводить весь день на диване. Попробуйте выбрать более легкие движения, такие как спортивная йога, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Суть в том, чтобы не выполнять еще одну интенсивную тренировку с использованием одних и тех же групп мышц в последующие дни. По шкале от 0 до 10, где 10 - максимальное усилие, выберите тренировку уровня 3.
Избегайте приема обезболивающих
Хотя у вас может возникнуть соблазн принимать лекарства от боли в мышцах, эксперты советуют не делать этого, потому что вы будете жертвовать важными частями для восстановления мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты могут облегчить боль, связанную со спортивной болезненностью, но они также могут предотвратить рост и силу мышц. Небольшое научное исследование, опубликованное в августе 2017 года, показало, что прием максимальной дозы ибупрофена замедляет прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.