Вы когда-нибудь смотрели на свою фотографию с руками, свисающими по бокам, только чтобы понять, что ваши руки на самом деле шире, чем ваше тело? Если это когда-либо случалось с вами, то знайте, что вы не одиноки. Руки являются одной из самых проблемных частей тела, из-за чего многие люди летом носят одежду с длинными рукавами, чтобы скрыть свою неуверенность. И если у вас такая же проблема, то вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли способы быстро избавиться от жира на руках.
То, что у тебя сейчас нет рук твоей мечты, не означает, что у тебя их никогда не будет. Неважно, хотите ли вы расслабить обвисшие руки после значительной потери веса, похудеть после того, как набрали вес, или потому, что тонус рук не был для вас приоритетом в тренажерном зале, советы и рекомендации Советы, которые мы предлагаем в этой статье, несомненно, будут вам полезны. Эти научно обоснованные советы по питанию и упражнения для сжигания жира на руках помогут вам быстро получить желаемые руки.
Упражнения на бицепс помогут избавиться от жира на руках
Нацельтесь на жир на руках с помощью упражнений на бицепс
Один из самых простых способов избавиться от жира на руках - это тренировать руки. Для этого включите несколько упражнений на бицепс в свою тренировку в тренажерном зале. Простой акт подъема и опускания веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с руки, вытянутой вдоль тела и возвращаясь назад к плечу, может очень быстро обеспечить серьезное определение руки. К счастью, для этого упражнения даже не требуется абонемент в спортзал или даже спортивный инвентарь. Хотя действительно нетрудно найти гантели по очень низкой цене, вы также можете использовать вещи, которые у вас уже есть в доме, например бутылки с водой.
Белок важен для набора мышечной массы
Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить синтез мышц
Тонирование мышц рук может дать вам форму рук, которую вы ищете, но увеличение потребления белка в вашем меню позволит вам сделать это еще быстрее. Научные исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, показывают, что потребление большего количества белка увеличивает мышечный синтез на 25 процентов. Это означает, что вы можете укрепить мышцы, просто изменив свое ежедневное меню.
Отжимания на брусьях - отличное упражнение для поддержания формы
Отжимания на брусьях для развития трицепсов рук
Хочешь быстро похудеть на руках? Поэтому попробуйте добавить отжимания в свою ежедневную программу упражнений. Хотя силовые тренажеры могут помочь вам в этом упражнении, его также легко выполнить дома, используя параллельные брусья или даже крепкий стул. Расставив руки на ширине плеч на уровне талии, возьмитесь за поверхность, на которую окунаетесь. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская все тело, и потянитесь, чтобы выпрямить руки. Это не только поможет вам укрепить трицепсы, но и поможет вам определить ваши грудные мышцы. Таким образом, вся верхняя часть вашего тела будет выглядеть и ощущаться сильнее.
Включите боковые подтягивания в свою спортивную программу
Верите вы в это или нет, вы можете тренироваться сидя. На самом деле боковая тяга является одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира на руках. Используя тренажер для боковой тяги, возьмитесь за перекладину, потяните ее до уровня груди и снова подтяните. С помощью этого упражнения вам будет легко быстро накачать бицепсы, а также укрепить и привести в тонус плечи. И это сделает ваши руки более красивыми и стройными.
Похудеть на руках, выбрав диету, которая поможет вам похудеть
Легкий ответ, как похудеть на руках, это похудеть по всему телу. Самая большая проблема, с которой мы часто сталкиваемся с внешним видом рук, - это не недостаток мышц, а лишний жир. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках, не нарастив мышечную массу, ответ заключается в том, чтобы избавиться от жира в организме. Это означает, что то, как вы едите, так же важно для решения проблем с руками, как и упражнения.
Хотя не существует продуктов, которые могут помочь вам похудеть, это правда, что пересмотр вашего рациона, включив в него большое количество жиросжигающих продуктов, может помочь. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными омега-3, которые помогают сжигать жир и худеть. Кроме того, белок и полезные жиры помогут вам не чувствовать голода и уменьшить тягу к еде, что отлично подходит для долгосрочной потери веса. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу. Таким образом, здоровое питание поможет вам сделать ваши руки красивее.
Включите в свои тренировки больше кардиоупражнений
Несмотря на то, что силовые тренировки помогают сделать руки более рельефными, кардиоупражнения по-прежнему остаются главными, когда дело доходит до избавления от жира. Исследователи из Университета Дьюка изучили 119 людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, и обнаружили, что люди, которые следовали кардиопрограмме, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто выполнял программу силовых упражнений. Даже если группа с кардиопрограммой потратила на свои упражнения на 47 минут меньше. Так что, если вы готовы превратить жир на руках в подтянутые мышцы, обязательно найдите время для кардиотренировок.
Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
Может быть, вам не нравится поднимать тяжести? Так что попробуйте делать больше повторений с более легкими весами, и вы быстро попрощаетесь с жиром на руках. Исследователи из Университета MsMaster в Канаде изучали группу мужчин в возрасте от 20 до 20 лет в течение 12 недель. Половина группы поднимала тяжелые веса с меньшим количеством повторений, а другая половина поднимала более легкие веса с большим количеством повторений. Научное исследование журнала прикладной физиологии показало, что обе группы увеличили свою силу и размер мышц примерно в одно и то же время. Поэтому, если вы новичок в мире фитнеса, не чувствуйте себя обязанным поднимать тяжелые веса с самого начала. Более легкие веса также помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
Отжимания нацелены на жирную верхнюю часть рук
Отжимания на самом деле спорт не для всех, но если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, это упражнение может быть действительно очень полезным. Отжимания не только приведут в тонус ваши бицепсы и трицепсы, но и станут отличным способом накачать грудные мышцы, а также сделают ваши руки стройнее и сделают их лучше. Если мысль о традиционных упражнениях с планкой заставляет вас нервничать, попробуйте выполнять те же движения под углом 45 градусов к стене. Вы будете делать похожее упражнение, но с меньшей интенсивностью, необходимой для традиционных отжиманий.
Жимы на трицепс помогут сбросить жир с рук
От этого жира под руками действительно трудно избавиться, но включение трицепсовых жимов в программу упражнений придаст тонус и укрепит эту область. Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и отведите гантель назад, пока она не окажется параллельно вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.
Начинайте день раньше
Начало дня с упражнений может стать ключом к избавлению от жира под мышками. Исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что в группе физически активных мужчин те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто завтракал перед тренировкой. Так что, если вы спешите привести себя в хорошую форму, тренировки натощак могут помочь вам в этом. Когда вы закончите утреннюю тренировку, вы должны кормить лучшим жиросжигающим завтраком, чтобы поддерживать бесперебойную работу вашего метаболизма в течение дня.
Увеличьте потребление клетчатки
Добавление в рацион небольшого количества клетчатки может повысить вес и потерю жира. Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Согласно научному исследованию, проведенному с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки связан с уменьшением жировых отложений на 0,25 процента и увеличением веса на 0,25 кг за месяцы в течение 20 месяцев. В другом обзоре увеличение потребления клетчатки на 14 г в течение 4 месяцев было связано с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса на 1,9 кг. Даже не внося никаких других изменений. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые являются питательными примерами продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете есть в своем здоровом рационе.
Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы - это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего в конечном продукте содержится меньше важных витаминов и минералов. Как правило, рафинированные углеводы очень калорийны, но содержат мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода.
Хотя употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с уменьшением набора веса, потребление более очищенных зерен связано с увеличением жировых отложений. Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и т. д. Вместо этих продуктов вы можете выбрать цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, сорго или полбяная мука.
Составьте график сна
Помимо внесения изменений в свой рацион и то, как вы тренируетесь, хороший сон каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать, когда вы хотите избавиться от жира на руках. Несколько научных исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также способствует снижению веса.
Например, научное исследование девяти мужчин показало, что бессонница в течение одной ночи вызвала усиление приступов голода и повышение уровня грелина - гормона, стимулирующего аппетит. Другое небольшое научное исследование показало, что участники, которые спали по 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55 процентов меньше веса. Кроме того, они потеряли на 60 процентов больше мышечной массы тела по сравнению с теми, кто спал по 8,5 часов в сутки.
Тогда постарайтесь иметь регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели и избегая отвлекающих факторов, прежде чем заснуть. Вы также должны попытаться уменьшить воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.