Как человек, который прожил вегетарианский образ жизни уже несколько лет, мне задали много вопросов о том, что значит не включать мясо, рыбу и мясные продукты в свой рацион. Однако есть два вопроса, которые возникают снова и снова: «Что именно вы едите?» И, мой личный фаворит, «Но где вы получаете свой белок?».
Итак, будь ваш вегетарианский или просто пытающийся съесть более здоровый, это вегетарианские продукты для сбалансированной диеты
Правда в том, что употребление в пищу вегетарианцев, даже если это всего лишь несколько раз в неделю, может открыть вам диету для разнообразных новых здоровых продуктов. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничениях, вы можете сосредоточиться на поиске продуктов, естественно богатых белками, здоровыми жирами и клетчаткой, творческими с фруктами и овощами на кухне.
Фотографии через съедобную перспективу
Фрукты и овощи:
Как можно начать с чего-нибудь еще? Этот список длиною в милю и играет ключевую роль в доставке ежедневных питательных веществ, которые мне нужны и которые жаждут. Фрукты и овощи загружаются со всеми витаминами, минералами, клетчаткой, а некоторые даже имеют белок. Я стремлюсь съесть большое разнообразие каждую неделю, чтобы убедиться, что я наполняю свое тело всем, что мне нужно.
- Фрукты: яблоки, груши, персики, нектарины, сливы, вишни, виноград, лимоны, липы, абрикосы, ананас, авокадо, арбуз, дыня, ханид, киви, черника, клубника, манго, малина, ежевика, помидоры, бананы, инжир
- Овощи: капуста, шпинат, колпак, мангольд, брокколи, цветная капуста, кабачки, кабачок из тыквы, желудь, сквош, горох, зеленая фасоль, зеленый горошек, кукуруза, огурцы, редис, морковь, баклажан, перец, тыква, грибы, капуста, ромейн, масло салат, лук, фенхель, свекла
зерна
Я не уверен, что бы я сделал без зерен. Они включены в почти каждую еду, которую я ем, и помогают мне насыщаться в течение дня. Зерна действительно помогают в увеличении вегетарианской еды. Мое предпочтение заключается в том, чтобы купить сухие зерна навалом и варить их по мере необходимости. Обычно их можно хранить в холодильнике после приготовления в течение примерно 4-5 дней. Зерна, как правило, являются отличным источником или белком и клетчаткой, но некоторые имеют более высокие питательные ценности, чем другие.
- Овес. Это один из моих завтраков. Я готовлю различные виды овса, но все они обработаны из всей овсяной крупы. (Psst! Посмотрите этот пост, чтобы узнать о разных типах оаста!)
- Просо - я использую просо для сладких и соленых рецептов. Это похоже на лебеду в том, как она готовит, но имеет более тяжелую, более толстую текстуру. Вкус мягкий и ореховый.
- Коричневый рис. В то время как я готовлю со многими различными видами риса, мой маленький коричневый рис - мой любимый.
- Quinoa - Это древнее зерно используется каждую неделю на моей кухне. Он готовит около 15 минут и имеет легкую и пушистую текстуру с ореховым, а также земляным ароматом.
- Другие фавориты - кукурузная мука, гречка, фарро и амарант
Картофель:
Картофель типа плавает между крахмалом и овощным списком. Независимо от того, в какой колонке вы думаете, что они принадлежат, они наполнены богатыми питательными веществами и играют ключевую роль в вегетарианской диете.
Общий картофель: сладкий картофель, картофель юконского золота, картофель фри, красный картофель, картофель-паук, новый картофель
Бобовые:
Эти маленькие драгоценные камни являются отличным растительным источником белка и клетчатки. Типичная порция бобов по 1/2 чашки доставит вам около 5-7 граммов клетчатки и 7-8 граммов белка, а чечевица доставит вам еще больше! У меня всегда есть несколько консервных банок с предварительно приготовленной фасолью, но я предпочитаю покупать сушеные бобы навалом и варить их большими партиями. Это общая экономия денег, и тогда вы легко избегаете BPA из банок.
- Нут / Гарбанзо Бобы - Это мой любимый фасоль и, вероятно, самый универсальный на моей кухне. Я использую их во всем: от вегетарианских гамбургеров до салатов и даже съедаю их прямо из чаши.
- Черная фасоль - Моя фасоль при приготовлении мексиканской пищи!
- Красная фасоль - красные бобы больше по размеру и идеальный сердечный боб, чтобы добавить к вашему чили.
- Белуга Чечевица - мне нравится маленький размер этих чечевиц и что они готовят только около 20 минут. Их текстура отлично держится во всем, что вы добавляете.
- Красная чечевица. Эти чечевицы обычно используются при создании толстых супов, так как их текстура ломается и становится мягкой после варки. Они часто используются в этнической кулинарии.
- Эдамаме - Эдамаме - соевые бобы, прямо из соевого ботаника. Вы обычно находите их в меню в ресторанах суши, но их невероятно легко подготовить дома. Вы можете съесть их прямо из стручка, посыпанного солью, или выпустить их, добавить в салаты и обжарить.
Мука:
Я большой поклонник выпечки, от хлеба до пончиков и постоянно держу много разных видов муки на кухне. Я также покупаю много цельных зерен навалом и размалываю их в муку прямо у себя дома. Это обеспечивает самые питательные вещества и самые свежие вкусы к предметам, которые я выпекаю или готовлю.
- Общие муки [содержат клейковину] - цельная пшеничная мука, мука из цельной пшеничной муки, в то время как цельная пшеничная мука, пропеченная мука
- Обычная мука без глютена - овсяная мука, гречневая мука, мука из коричневого риса, мука из тапиоки [крахмал], мука из сорго, мука из проса, лебеда, мука из кукурузы
- Общие ореховые муки [также без глютена] - миндальная мука / мука, кокосовая мука, мука из ореха фундука, мука из кешью
Масла и жиры:
- Масло - я использую масло главным образом в качестве долива, так как оно имеет тенденцию гореть при средних и высоких температурах.
- Ghee - Ghee - осветленное масло, которое по сути является более чистой и богатой формой масла. Он может использоваться при высоких температурах и отлично подходит для обжарки и обжига овощей.
- Оливковое масло Extra Virgin - я использую это масло при приготовлении на низких или средних температурах или для переодевания салата, используя в домашнем песто или моросящем на жареных овощах.
- Неочищенное масло кокосового масла - это одно из моих самых любимых масел, которое я использую не только на кухне, но и для продуктов для ухода за кожей DIY!
- Рафинированное масло авокадо - фантастическое масло высокой температуры приготовления.
- Hemp Oil - масло, которое нужно хранить в холодильнике и никогда не нагревать. Это мое масло для салата для салатов, и оно предлагает богатый, захудалый и земной аромат.
Орехи и семена:
Я потребляю орехи и семена каждый день. Они могут быть измельчены в муку и использованы в безглютеновой выпечке. Их можно также добавить в салаты, гранолу, гранола, хлеб, кексы и использовать в качестве начинки на салатах, овсяной муке, и список можно продолжить. Они процветают со здоровыми жирами, белком, клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами и определенно помогут насытить вас и держать вас в равновесии в течение дня. Еще одна причина, по которой я люблю орехи и семена, - это то, что вы можете превратить их в масло ореха [или семя]! Арахисовое масло по-прежнему остается моим любимым.
- Орехи - миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, арахис, орехи пекан, кедровые орехи
- Семена - семена конопли, семена тыквы [pepitas], семена подсолнечника, семена льна, семена чиа
Белок:
Ahhh, тот, которого вы ждали. Ну, этот список несколько короткий, но это потому, что большинство белково-тяжелых продуктов уже обсуждалось выше! Тем не менее, есть несколько вегетарианских белковых скоб, которые я ем очень часто.
- Яйца - возможно, одна из моих лучших 5 любимых блюд. Я ем яйца почти каждый день. В одном большом яйце содержится только 70 калорий и около 6 граммов белка. Не так уж и плохо!
- Тофу. Хотя вы можете скептически относиться к тофу, это, скорее всего, связано с тем, как он был подготовлен. Существует кривая обучения для тофу, но когда все сделано правильно, это отличное дополнение к множеству разных рецептов. Мне нравится поддерживать потребление сои примерно на 2 порции в неделю и всегда следить за тем, чтобы я выбирал не содержащие ГМО продукты из сои. Мой любимый метод приготовления - жареный тофу, но его можно использовать в выпечке, соусах, этнических блюдах и многое другое!
- Tempeh - это ферментированный соевый продукт, который имеет гораздо более плотную текстуру, чем тофу. Он хорошо выдерживается при приготовлении и отлично подходит для чили, тако и других сердечных блюд.
- Греческий йогурт - я не ем тонны молочных продуктов, но в своем еженедельном рационе я включаю в себя полный жир, органический греческий йогурт. Я всегда выбираю простой сорт, чтобы избежать добавления сахара, и полный жир, чтобы мое тело насыщалось в течение более длительного периода времени.
- Протеиновые порошки. Обычно я пытаюсь получить свой белок из всех источников пищи, но иногда мне нужен дополнительный стимул. Я ищу бренды, которые предлагают минимальные ингредиенты, без наполнителей или добавок. Они обычно включают такие вещи, как белок коричневого риса, белок гороха, а также могут включать белок из проросших зерен и семян.
Другие вегетарианские скобы:
- Ореховое масло: масло арахисовое, миндальное масло, масло кешью, тахини, кокосовое масло
- Соусы и т. Д.: Тамари, томатная паста, целые консервированные помидоры, горячий соус, сальса, зародыш из шиитов, яблочный уксус
- Молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко, половина и половина, цельное молоко
- Подсластители: чистый кленовый сироп, сырой мед, сахар кокоса, салат мусковадо, даты медиула
- Закуски: чипсы из нечистоты ГМО, соленые орехи, гранола, рисовые лепешки, темный шоколад
- Сыр: чеддер, пармезан, молотый перчик, моцарелла, коза, творог, рикотта. * Обязательно разыщите сыр, свободный от животного на ферме, за настоящий вегетарианский сыр.
Единственное, чего не хватает? Мясо и рыба, так уж и не очень!