Мечтаешь стать жаворонком? Вот как можно сменить день и пораньше встать с постели
Вот в чем суть: вы не станете жаворонком, просто следуя всем советам в этой статье. Если ваше тело предрасположено лучше функционировать ночью, и вы всегда считали себя «совой», встречать восход солнца и составлять список дел в начале дня - это не ваша идея вечеринки..
Но в большинстве дней недели вам, вероятно, нужно вставать с постели до 10 утра, поэтому лучше научиться максимально эффективно использовать это время и настроиться на лучшее утро.
Мы спросили экспертов, как изменить свой образ жизни и стать более жаворонком, и - сюрприз-сюрприз - все начинается с улучшения сна
Как стать жаворонком (по мнению экспертов)
Как бы вам ни было трудно встать с постели по утрам, эти советы экспертов обязательно помогут. И они направлены не только на то, чтобы принять тенденцию 5-9 (откровенно говоря, нереально для большинства), а на то, чтобы наслаждаться утром и использовать свободное время, чтобы получить больше от своего дня, а также настроить себя на продуктивную работу.
1. Установите более удобное время сна
Счастливое и здоровое утро начинается накануне вечером. Определите идеальное количество часов, которое вам нужно спать ночью, чтобы чувствовать себя лучше утром. Затем дайте себе час или около того, чтобы успокоиться ночью и подготовиться ко сну. Звучит просто, но если вы сделаете все возможное, чтобы подготовиться к хорошему сну, на следующее утро вы принесете дивиденды.
«Знайте, что синий свет вашего телефона подавляет мелатонин - гормон сна - на 90 минут», - говорит Даррия Лонг Гиллеспи, доктор медицинских наук, автор книги Mom Hacks, базирующаяся в Атланте, штат Джорджия.
Имейте это в виду и придумайте, чтобы укладывать это как минимум за полтора часа до сна.
2. Напишите сценарий своего утра накануне вечером
Определите, что вы хотите сделать утром и сколько времени вам понадобится, чтобы сделать все, не чувствуя спешки. Таким образом, вы устанавливаете будильник на время, которое позволит вам успеть потренироваться, принять душ, подготовиться, приготовить и съесть завтрак, позаботиться о детях и домашних животных, прежде чем вам нужно будет уйти на работу или начать свой день.
3. Будьте последовательны
Очень важно просыпаться в одно и то же время каждый день, несмотря ни на что, - говорит Энни Миллер, LCSW-C, терапевт и специалист по поведенческому сну в DC Metro Therapy в Вашингтоне, округ Колумбия. (Да, мы говорим и о выходных.)
Она предполагает, что «недолго спать и менять время пробуждения может затруднить сон».
4. Немедленно вставай с постели
«Дремать или лежать в постели и смотреть в телефон бесполезно и может вызвать еще большую тревогу», - добавляет Энни.
Если честно, вы когда-нибудь чувствовали себя прекрасно после того, как несколько раз утром отложили сон? Наверное, нет.
5. Старайтесь избегать взаимодействия с телефоном
Легче сказать, чем сделать. Во-первых, переместите телефон куда-нибудь через комнату, если вы используете его в качестве будильника. Таким образом, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать утром. Затем, выключив будильник, не поддавайтесь желанию воспользоваться телефоном.
«Если вы сразу же возьмете телефон и просмотрите список дел, это может вызвать стресс и беспокойство», - говорит Энни. «Если вы можете выделить некоторое время и заняться расслабляющими занятиями, такими как дыхание или медитация, прежде чем приступить к своему дню, это поможет задать позитивный тон и снизить стресс перед началом дня.'
6. Дайте себе немного времени
В идеальном утреннем распорядке есть немного передышки. Притормозите и попрактикуйтесь в осознанности, - предлагает Энни Миллер.
'Утро может быть временем, когда многие чувствуют беспокойство, усталость и потерю мотивации. Если вы будете выполнять свою рутину медленнее, спокойно и легко, а также с осознанным намерением, это может существенно изменить ваш день. Постарайтесь оставить себе достаточно времени, чтобы не чувствовать спешки или давления.'
7. Выделите время для тренировки
«Я не жаворонок», - говорит доктор Даррия. «Но как только у меня появились дети, я понял, что если я захочу пойти на тренировку, то единственный способ сделать это - до того, как они проснутся». Мне пришлось стиснуть зубы и запланировать срабатывание будильника за час до того, как они встанут.'
Завершение тренировки по утрам - хорошая привычка, если вы хотите стать жаворонком, потому что наука говорит, что это может помочь изменить ваш циркадный ритм, заставляя вас чувствовать себя более бодрым в первой половине дня.
8. Выставьте себя на свет
'Первое, что вам нужно сделать, это включить яркий свет, потому что он отключит выработку мелатонина в вашем организме и скажет организму: эй, пора просыпаться!' - говорит доктор Даррия. «Это поможет вам чувствовать себя более бодрым по утрам и перенастроит ваши биологические часы на день, чтобы ваше тело знало: «Понятно! Через шестнадцать часов мне нужно быть готовым ко сну».
Утренний свет облегчит вам засыпание ночью, поэтому проведите утреннюю тренировку на свежем воздухе, чтобы получить дополнительный заряд энергии.
9. Делайте то, что вам нравится
Установить будильник, чтобы каждый день вставать раньше, непросто. Вот почему вам нужно иметь несколько вещей, которые вам нравятся по утрам, чтобы создать идеальный утренний распорядок.
«Это может означать, что вы начинаете свой день с любимого кофе в специальной кружке и наслаждаетесь первыми глотками», - предлагает доктор Даррия. Возможно, вы захотите выделить 20 минут, чтобы почитать что-нибудь для развлечения, приготовить вкусный завтрак, вести дневник или заняться чем-то, что вызывает у вас улыбку, например, игрой с домашним животным или детьми.
10. Ешьте здоровый завтрак
Если вы типичная сова, возможно, вы пропустили утренний прием пищи, чтобы провести еще несколько минут в постели. Но исследования показывают, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если начнете свой день с заправки.
По данным Harvard He alth Publishing, идеальный энергетический завтрак должен состоять из углеводов с высоким содержанием клетчатки, белка и некоторых фруктов или овощей. Представьте себе овсянку с молоком, посыпанную фруктами и орехами, или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананами.
Часто задаваемые вопросы
Почему я не жаворонок?
Вы не можете винить себя за то, что не жаворонок, но вы можете винить свои гены. Это не значит, что вы не можете измениться, но это означает, что вам может быть труднее вставать рано каждое утро. Хорошие новости? Когда вы становитесь старше, вы естественным образом просыпаетесь раньше.
Конечно, одной из причин, по которой вы не можете быть жаворонком, может быть то, что у вас нет лучшего матраса и вы плохо спите. Замена старого матраса и покупка лучшей подушки могут помочь вам навсегда улучшить свое утреннее самочувствие.