Сегодня все больше и больше людей задумываются о переходе на растительную диету. Такая диета часто считается одной из самых эффективных мер, которые можно предпринять для улучшения своего здоровья. Это также помогает повысить уровень энергии, предотвратить хронические заболевания и похудеть. Принятие здорового питания, несомненно, является действенным способом продлить жизнь и снизить риск заболеваний. Но действительно ли растительная пища полезна для здоровья?
Растительная диета и продукты из цельных растений, в чем их польза для здоровья
Существуют отличные научные доказательства того, что многие хронические заболевания можно контролировать, уменьшить или даже вылечить, приняв здоровую растительную диету. Научные исследования показывают, что растительная диета также может снизить риск многих заболеваний. Примерами этого являются диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Многие люди сообщают, что диеты на растительной основе приводят к улучшению физической формы, увеличению энергии, уменьшению воспалений и улучшению состояния здоровья после изменения диеты.
Не существует строгих правил соблюдения растительной диеты или растительной диеты. Вегетарианская, веганская, сыроедческая, флекситарианская, персиковая, фруктовая и средиземноморская диеты включают растительную пищу. Некоторые из них также разрешают небольшие порции рыбы, птицы или молочных продуктов.
Популярной формой является полностью растительная диета, которая сочетает в себе здоровую растительную растительную диету с диетой из цельных продуктов. В то же время избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара, искусственных подсластителей, рафинированного зерна и гидрогенизированных масел.
Диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, может улучшить здоровье
Исследования неоднократно показывали, что диета, богатая овощами, фруктами и цельными зернами, может улучшить здоровье сердца и снизить риск диабета 2 типа и ожирения. Здоровая диета с низким содержанием животного белка, жира, сахара и обработанных пищевых продуктов считается одним из лучших способов питания.
В следующих строках мы сначала попытаемся немного прояснить, что такое растительная растительная пища. Мы увидим, чем эта диета отличается от веганской диеты и какие преимущества может принести применение ее принципов тем, кто ее примет.
Многие из вас, особенно те, кто всегда в поиске новой диеты, слышали о растущей популярности растительной диеты.
Конечно, большинство людей, придерживающихся растительной диеты, являются веганами. Но веганство не всегда является синонимом растительной диеты. Ведь можно, например, есть только сырые овощи и фрукты, а можно картошку и макароны. В обоих случаях вы будете практиковать веганскую диету. Но это не обязательно означает, что вы будете придерживаться здоровой и здоровой диеты.
Как работает растительная диета и является ли она здоровой?
Растительная диета включает в себя цельнозерновые, бобовые, клубнеплоды, овощи, фрукты, орехи и семена. Он сводит к минимуму или исключает источники животного белка и жира, включая молочные продукты и продукты высокой степени очистки.
Переход на растительную основу не обязательно означает, что вы должны навсегда отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Растительные диеты - это скорее общая цель, чем жесткий и быстрый свод правил.
Растительная диета или растительная диета - это, проще говоря, предпочтение растительной пище перед мясом, рыбой и молочными продуктами. С другой стороны, цельнопищевая диета направлена на употребление в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию. С другой стороны, мы будем избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и продуктов, содержащих химические вещества.
Целая растительная диета основана на фруктах, овощах, травах, бобовых, злаках, орехах и семенах
Целая растительная диета основана на фруктах, овощах, травах, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не означает, что перечисленные продукты следует употреблять исключительно в первозданном виде. Но обычно это хорошая идея! Конечно, некоторые продукты, такие как хлеб из рафинированной белой муки, на этой диете запрещены. Вы можете заменить их здоровыми альтернативами, такими как цельнозерновой хлеб.
Сведите к минимуму использование добавленных жиров, сахара и соли
Здоровая растительная диета должна стремиться к минимуму, а еще лучше, к полному исключению использования добавленных жиров, сахара и соли. В то же время не обязательно избегать продуктов, богатых углеводами. Но, конечно, мы не говорим здесь об рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре. С другой стороны, мы говорим об углеводах, естественным образом присутствующих в сырых растениях. Они полезны для вашего здоровья, потому что они сопровождаются различными питательными веществами и волокнами, полезными для организма. Такую диету можно назвать обезжиренной. Это так, потому что потребление цельного растительного продукта обычно дает не более 10% калорий из жира.
Титируйте оптимальный положительный эффект овощной диеты
Чтобы добиться оптимального положительного эффекта от растительной диеты, мы исключим из нашего меню все продукты животного происхождения. Но будьте уверены. Если это невозможно или неприемлемо для вас, вы можете большую часть времени придерживаться растительной диеты и время от времени позволять себе другие продукты. Например, старайтесь есть растительную пищу 90% времени. На оставшиеся 10% можно есть другие продукты. Как вы увидите, вы всегда сможете увидеть значительные изменения в области вашего здоровья и самочувствия. Вы также можете просто увеличить потребление сырой растительной пищи. Это уже было бы важным шагом, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.
С точки зрения питания все продукты питания можно разделить на три группы:
- продукты животного происхождения
- растительная пища
- овощные продукты высокой степени переработки
Определить, животного или растительного происхождения продукт, довольно просто. Но узнать, можно ли его отнести к полноценной пище, уже немного сложнее. И именно в этом заключается разница между здоровым веганством и растительной диетой, которая не приносит большого положительного эффекта для здоровья.
Что такое растительные продукты высокой степени переработки?
Сегодня мы много говорим о влиянии продуктов переработки и их влиянии на наше здоровье. Однако при переходе на здоровую диету важно учитывать эти типы продуктов. В процессе обработки некоторые компоненты так называемых переработанных пищевых продуктов механически или химически отделяются и изолируются. Такая обработка может иметь разную степень.
Чтобы помочь вам лучше понять эту концепцию, вот простой пример. Если вы очистили апельсин и разделили его на дольки, можете ли вы предположить, что она механизировала это? Конечно, но остался ли конечный продукт законченным? Ответ на этот вопрос определенно да. Что, если вы очистите апельсин и сделаете апельсиновый сок? Сок уже не является полноценным продуктом, так как не содержит клетчатки, которая изначально присутствовала в апельсине. А если вы приготовили смузи с апельсином, можете ли вы считать конечный продукт целиком? Да потому что тогда вы использовали весь растительный продукт (апельсин), а не его отдельные компоненты.
Этот пример помогает понять принцип, по которому можно определить, какие продукты промышленного производства можно назвать целыми, а какие нет. Для выделения, извлечения и обработки компонентов исходного растения при производстве различных пищевых продуктов используется широкий спектр методов. Например, масла и некоторые питательные вещества можно отделить или извлечь пищевые волокна.
Выберите здоровую овощную диету - что есть и чего избегать?
Подводя итог, вот несколько кратких заметок о том, какие продукты есть, а каких следует избегать и почему.
Продукты растительного происхождения
Зеленые и крахмалистые овощи, зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и семена.
Эти продукты в сыром или приготовленном виде являются основой здорового питания и могут употребляться практически без ограничений.
Минимально обработанные растительные продукты, для изготовления которых используются целые растения, а не их отдельные компоненты. Например, цельнозерновые макароны и хлеб могут дополнить этот тип диеты, даже если они сами по себе не могут быть основной частью меню овощной диеты.
Продукты рафинированной и глубокой переработки
Примерами таких продуктов являются белый хлеб, сладости, пирожные. Они могут быть веганскими по составу, но в них мало клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, после приема внутрь эта пища превращается в сахар, вызывая сильный выброс инсулина. Регулярное употребление продуктов из этой группы напрямую связано с развитием ряда патологий. К ним относятся инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые патологии, рак кишечника и ожирение.
Растительные жиры и масла
Растительное масло, даже самое качественное нерафинированное масло холодного отжима, на 100% калорийно и бедно питательными веществами. Регулярное употребление масел повреждает эндотелий (внутренний слой) сосудов. Это считается фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление растительных масел в пищу должно быть сведено к минимуму, а людям, у которых уже диагностированы сердечно-сосудистые патологии, полностью исключено.
Продукты животного происхождения
Питание, в том числе продукты животного происхождения, связано с возникновением гораздо большего количества заболеваний, чем у подавляющего большинства людей. Животные белки могут оказывать канцерогенное действие, и некоторые исследования показывают его связь с возникновением хронических патологий, таких как патология коронарных артерий и диабет. Рекомендуемое суточное количество белка составляет 10% от потребляемых калорий, в то время как большинство людей потребляют как минимум в два раза больше.
Избыток белка в рационе является результатом употребления в пищу продуктов животного происхождения или продуктов с высокой степенью переработки, в состав которых входит изолированный белок. Растительная диета позволяет получать белок естественным путем, не превышая рекомендуемых 10%. Кроме того, он обеспечивает организм питательными веществами и пищевыми волокнами, которых нет в продуктах животного происхождения.
Молочные продукты
Очень популярной и широко потребляемой группой продуктов животного происхождения являются молочные продукты. Согласно некоторым исследованиям, молочные продукты не приносят пользы для здоровья костей. Наоборот, они вызывают потерю костной массы и связаны с развитием остеопороза. Эти исследования также предполагают связь между потреблением молочных продуктов и развитием некоторых заболеваний. К ним относятся аутоиммунные заболевания, диабет, рак молочной железы и рак предстательной железы. Белки молока стимулируют гормоны роста, которые, в свою очередь, приводят к росту опухолевых клеток. Безмолочное питание цельными растениями обеспечивает достаточное количество кальция.
Здоровая растительная пища - еще несколько моментов, о которых нужно помнить
Теперь, когда мы ознакомились с основами растительной диеты, давайте также рассмотрим некоторые дополнительные моменты, которые необходимы для здорового питания (и не только растительного).
Питьевая вода важна для вашего здоровья
Сегодня многие люди отвыкли пить воду или предпочитают заменять прием жидкости другими напитками. Тем не менее, питьевая вода - это один из лучших способов перейти на здоровую диету.
Достаточное количество воды необходимо для переноса питательных веществ, кислорода и электролитов ко всем тканям организма. Питьевая вода необходима для их нормального функционирования. И это также касается нервной проводимости, мышечной функции и выведения токсинов. Каковы признаки недостаточного потребления воды? Они могут проявляться в виде чувства усталости, задержки воды в тканях и запоров. Можно, конечно, употреблять и другие напитки в течение дня. Однако будьте осторожны, чтобы не пренебрегать водой в ущерб другим напиткам.
Завтрак важен для организма
Начинать день со здорового первого приема пищи очень важно для организма. В идеале он должен содержать клетчатку и сложные углеводы. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать его на нужном уровне в течение дня. Таким образом, он обеспечит вас энергией, чувством сытости и поможет избежать ненужных перекусов.
Многие выбирают цельнозерновые продукты с фруктами на завтрак, и это хороший вариант. Вы также можете похудеть или «перезарядить» свои вкусовые рецепторы. Для этого начните день с приема пищи из овощей. Не нравится завтрак? В этом случае вариантом может стать коктейль или смузи из овощей и свежей зелени.
Ежедневное соблюдение растительной диеты лучше, чем диета для похудения
Низкоуглеводные диеты для похудения являются одними из самых здоровых диет. Никогда не используйте трендовые методы для похудения, не понимая их научного обоснования. В лучшем случае это может привести к эффекту йо-йо, заключающемуся в быстром восстановлении прежнего веса. Важно помнить, что диета, которая не подходит для долгосрочной перспективы, с большой долей вероятности не подойдет и для краткосрочной.
Растительная диета позволяет легко поддерживать оптимальный вес и не голодать. Основан на продуктах, богатых клетчаткой и питательными веществами, в которых на каждую калорию приходится много витаминов и минералов. Чтобы принять его, просто запомните три основных принципа:
- отдайте приоритет необходимым питательным веществам
- выберите достаточно калорий для тела
- есть достаточно пищевых волокон.
Короче говоря, растительная диета не должна быть сложной и дорогой. И это хорошее решение для тех, кто хочет перейти на здоровую растительную диету.