Многие люди в какой-то момент своей жизни чувствуют усталость или хроническую нехватку энергии. Недостаток энергии может повлиять на повседневную деятельность и сделать ее менее продуктивной. Это неудивительно, но тип и количество съеденной пищи играют жизненно важную роль в определении уровня энергии в течение дня и борьбе с хронической усталостью.
Можно ли бороться с хронической усталостью, изменив диету?
И хотя все элементы дают энергию организму, есть продукты, содержащие питательные вещества, которые могут помочь повысить уровень энергии и поддерживать бдительность и концентрацию в течение дня. Вот список из 27 продуктов, которые с научной точки зрения помогают бороться с хронической усталостью.
Бананы являются одними из самых известных продуктов, которые дают больше энергии и борются с хронической усталостью
Борьба с хронической усталостью: бананы
Бананы могут быть одним из лучших продуктов для борьбы с хронической усталостью и восполнения энергии. Бананы являются очень хорошим источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить уровень энергии.
Жирная рыба очень питательна и богата омега-3, которые очень полезны для вашего здоровья
Борьба с хронической усталостью: Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является отличным источником белка, жирных кислот и витаминов группы В, что делает ее прекрасным дополнением к вашему рациону. Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемую суточную дозу омега-3 и витамина B12. Доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной хронической усталости.
На самом деле, некоторые научные исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у больных раком или у тех, кто выздоравливает от рака. Кроме того, витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой для производства эритроцитов и помогает железу лучше работать в организме. Оптимальные уровни эритроцитов и железа могут снизить усталость и повысить уровень энергии в организме.
Борьба с хронической усталостью: коричневый рис
Коричневый рис - продукт с высокой питательной ценностью. По сравнению с белым рисом коричневый рис менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов. 50 г коричневого риса содержат 2 г клетчатки и обеспечивают большую порцию рекомендуемой суточной дозы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для получения энергии. Кроме того, благодаря содержанию клетчатки коричневый рис имеет очень низкий гликемический индекс. По этой причине коричневый рис помогает регулировать уровень сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии в течение дня.
Борьба с хронической усталостью: сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет повысить свою. 100 г сладкого картофеля могут содержать 25 г сложных углеводов, 3,1 г клетчатки, 25% рекомендуемой суточной дозы марганца и даже 546% рекомендуемой суточной дозы витамина А. Благодаря клетчатке и сложным углеводам, содержащимся в сладком картофеле, организм переваривает их медленнее, что обеспечивает хороший запас энергии.
Борьба с хронической усталостью: кофе
Кофе может быть первой едой, которую вы употребляете в начале дня, когда хотите побороть усталость. Кофе богат кофеином, который может быстро проникать из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейротрансмиттера, успокаивающего центральную нервную систему. В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг. Хотя кофе содержит всего две калории на чашку, его бодрящий эффект может сделать вас более бодрым и сосредоточенным. Не забывайте употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
Борьба с хронической усталостью: яйца
Яйца - это не только очень сытная еда, они также полны энергии и могут помочь вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Яйца богаты белком, который является стабильным и долговременным источником энергии. Кроме того, лейцин является самой распространенной аминокислотой в яйцах, и известно, что он повышает выработку энергии несколькими способами. Лейцин может помочь клеткам поглощать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для получения энергии. Кроме того, яйца богаты витаминами группы В. Эти витамины помогают ферментам играть свою роль в процессе расщепления пищи в энергию.
Борьба с хронической усталостью: яблоки
Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире и являются хорошим источником углеводов и клетчатки. Яблоко среднего размера содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки. Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров яблоки обеспечивают непрерывное и медленное высвобождение энергии. Кроме того, яблоки богаты антиоксидантами. Научные исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, так что они высвобождают энергию в течение более длительного периода времени. В последнее время рекомендуется употреблять целые яблоки, чтобы максимально использовать волокна кожуры.
Борьба с хронической усталостью: Вода
Вода необходима для жизни. Вода участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии. Недостаточное употребление воды может вызвать обезвоживание, которое может замедлить функции организма, вызывая чувство усталости и вялости. Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости. Вы можете избежать обезвоживания, если будете пить воду, даже если не испытываете жажды. Старайтесь пить воду в течение дня.
Борьба с хронической усталостью: Темный шоколад
Темный шоколад имеет более высокое содержание какао, чем обычный шоколад или молочный шоколад. Было показано, что антиоксиданты в какао имеют несколько преимуществ для здоровья, таких как увеличение кровотока в организме. Это влияет на доставку кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию. Это может быть очень полезно во время физических упражнений. Кроме того, улучшенный кровоток, вызванный антиоксидантами в какао, может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить настроение. Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые улучшают умственную энергию и настроение.
Борьба с хронической усталостью: Yerba mate
Йерба мате - это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что эта трава имеет несколько преимуществ для здоровья. Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Чашка обычного размера содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе. Кофеин в мате увеличивает выработку гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, мате, по-видимому, не влияет на артериальное давление или частоту пульса. Научные исследования на животных показывают, что мате может улучшить умственную концентрацию и настроение.
Борьба с усталостью: ягоды годжи
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине благодаря их многочисленным преимуществам. Помимо антиоксидантов, витаминов и минералов, эти фрукты, как известно, являются хорошим источником клетчатки. Научные исследования показывают, что сок ягод годжи обеспечивает антиоксидантную защиту. Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. 28 г ягод содержат 2 г клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленнее высвобождать энергию. Ягоды годжи очень хороши с йогуртом, в смузи, в выпечке и соусах. Или вы можете просто есть их без добавок.
Боевая усталость: лебеда
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белков, углеводов и клетчатки, а также содержанию витаминов и минералов. Хотя этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на то, что углеводы в киноа медленно усваиваются и могут обеспечивать медленное высвобождение энергии. Кроме того, киноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой.
Борьба с хронической усталостью: Овсянка
Овсянка - это цельнозерновая каша, которая может дать вам энергию на длительное время. Овсяные хлопья содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая быстро образует гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь. Кроме того, овсянка богата витаминами и минералами, которые способствуют выработке энергии. К ним относятся витамины группы В, железо и марганец. Сочетание всех этих питательных веществ делает овсяные хлопья идеальной пищей для медленного высвобождения энергии.
Борьба с хронической усталостью: Йогурт
Йогурт - отличный перекус, который поможет чувствовать себя бодрее в течение дня. Углеводы в йогурте обычно представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. Когда эти сахара расщепляются, они предлагают готовую к использованию энергию. Кроме того, йогурт богат белком, который способствует медленному перевариванию углеводов, тем самым препятствуя выбросу сахара в кровь.
Борьба с усталостью: Хумус
Хумус готовится из нута, кунжутной пасты, масла и лимона. Сочетание этих ингредиентов делает хумус отличным источником энергии. Нут в составе хумуса - хороший источник углеводов и клетчатки, которые организм может использовать для получения стабильной энергии. Кроме того, кунжутная паста и масло в составе хумуса содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также полезны для замедления усвоения углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови. Вы можете есть хумус как пасту с овощами или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Усталость от боя: Эдамаме
Бобы эдамаме могут быть легкой и очень сытной закуской. Эдамаме содержит относительно мало калорий, но содержит значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего одна чашка бобов эдамаме может обеспечить до 27 г белка, 21 г углеводов и около 12 г клетчатки. Кроме того, эдамаме содержит большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые различными способами способствуют увеличению энергии.
Фолиевая кислота в сочетании с железом обеспечивает энергию и борется с анемией, а марганец помогает вырабатывать энергию, расщепляя углеводы и белки. Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимулятор ферментов и помогает расщеплять питательные вещества для получения энергии.
Усталость от боя: линзы
В дополнение к тому, что чечевица является отличным источником белка, чечевица является отличным источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии. Чечевица - это овощи, богатые углеводами и клетчаткой. Чашка вареной чечевицы содержит до 36 г углеводов и около 14 г клетчатки. Кроме того, чечевица может повысить уровень, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют выработке клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии.