Приготовление блюд с супер-коротким списком покупок отлично подходит по ряду причин. Это уменьшает количество времени, которое вы должны провести в продуктовом магазине. Это сводит ваши продуктовые расходы к минимуму (общая стоимость всего этого плана составляет около $ 70). Это означает, что ничего не пропадает. И, может быть, лучше всего, это превращает ваше воскресное приготовление пищи в веселое, похожее на головоломку испытание: как я могу превратить эти 12 продуктов в разнообразные, насыщенные вкусом блюда на неделю?
Для плана приготовления еды Power Hour на этой неделе вы начнете с 12 ингредиентов (и некоторых основных продуктов для кладовой). Всего за два часа у вас будет огромный старт на неделю еды на двоих, включая завтрак, обед и ужин.
План приготовления еды Китчен
Созданное для настоящих людей с занятой жизнью, это еженедельное электронное письмо будет содержать выполнимые планы и полезные рецепты, чтобы вы могли готовить, готовить и есть на неделю вперед.
Мои цели приготовления еды
- Завтрак: сытные завтраки в клетчатке, которые мы с парнем можем есть дома или на ходу (пять дней)
- Обед: полезный, легкий протеиновый обед для нас обоих (пять дней)
- Ужин: здоровые обеды, которые требуют минимального приготовления и дают достаточно для остатков на следующий день (пять дней).
- Цели в области питания: я соблюдаю пескатарианскую диету, поэтому на этой неделе наш белок поступает из рыбы, бобовых и яиц. Он упакован с цельными продуктами и овощами, включая много листовой зелени.
Снимок плана приготовления еды
- Ленты: два человека
- Время приготовления: около 2 часов
- Покрытое питание: около 70% (без питания в выходные дни)
- Требуется ли приготовление еды на ночь? Да, но ничего, что бы заняло больше 15 минут.
Мой план питания
Завтрак
- Кленово-коричная овсяная каша с бананом (разделенная на такие банки)
- Бананово-овсяные смузи
обеды
Яйца вкрутую
Обеды
- Обжаренный лосось с соей, имбирем и тушеной капустой
- Салат с хрустящей куши и капустой с бальзамическим винегретом
- Orzo с карамелизированными овощами и имбирем
- Пряные карманы из нута, сладкого картофеля и капусты (позаимствованные из них)
- Яичница-болтунья соевого имбиря
Ваши ингредиенты на этой неделе следующие:
- Производят: 3 больших батата, 1 фунт шиитаке или грибы кремини (или смесь), 4 пучка лачинато или кудрявой капусты, 1 ручка свежего имбиря, 1 гроздь бананов
- Морепродукты: 4 филе лосося без костей (6 унций каждый)
- Молочные продукты и яйца: 1 литр цельного молока, 1 дюжина крупных яиц
- Кладовая: 1 (коробка на 16 унций) orzo, овсяные хлопья, 2 (15, 5 унции) банки нута
- Охлажденный: 1 фунт. Тесто для пиццы из цельной пшеницы
Я также полагался на следующие скобы для кладовой: оливковое масло, тамари или соевый соус, шрирача, кленовый сироп или мед, бальзамический уксус, рисовый уксус, уксус из красного вина или яблочного сидра, чесночный порошок, молотая корица, молотый тмин, молотый кардамон, кошерный соль, свежемолотый черный перец.
Амазонка
Контейнер для хранения продуктов Rubbermaid Brilliance, 14 предметов
$ 25
купить сейчас
Амазонка
OXO Good Grips 16-Piece Smart Seal Leakproof Стекло Контейнер для хранения продуктов питания Набор
$ 60
купить сейчас
Power Power Hour: как мне подготовиться
- Обжаривайте сладкий картофель для карманов: Поставьте тесто для пиццы на прилавок, чтобы оно дало комнатной температуре, с которым легче работать. Разогреть духовку до 375 ° F. Поместите 2 сладких картофеля на лист сбора и уколите в нескольких местах вилкой. Выпекать до готовности, около 1 часа. Отложите, чтобы остыть.
- Соберите и испеките безвкусный пирог с заварным кремом: мы следуем этому рецепту, но делим его пополам. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте обе банки высушенного, промытого и высушенного нута; Приправить солью. Варить, покачивая, до золотистого цвета, 8 минут. Добавьте 8 унций. грибов и 1 пучок нарезанных стеблей капусты и варить, помешивая, пока грибы не станут коричневыми, 6 минут. Слеза капуста уходит в сковороду; Приправить солью и перцем. Варить, пока капуста не увянет, 1-2 минуты. Вылейте половину смеси в смазанную маслом форму для выпечки объемом 1, 5 или 2 литра; отложить в сторону все остальное. Взбейте в большой миске 5 яиц, 3/4 стакана молока, 1/4 чайной ложки соли и несколько молотых перцев. (На этом этапе, если у вас есть тертый сыр в ящике для сыра, который вы хотите использовать, добавьте его). Вылейте смесь в блюдо. Запекать при температуре 375 ° F вместе с картофелем до готовности от 20 до 25 минут. Отложить в сторону.
- Готовьте orzo и делайте orzo с карамелизированными овощами. Мы следуем этому рецепту с некоторыми изменениями и делаем дополнительный orzo, чтобы иметь под рукой на неделю. Вскипятить большую кастрюлю с подсоленной водой. Приготовьте полную 1-фунтовую коробку orzo до al dente, 9 минут. Слить; подбрасывать моросящим маслом. Переложить половину в контейнер для приготовления пищи. Продолжайте с рецептом, используя оставшиеся 8 унций. грибы и 1 пучок капусты (добавьте нарезанные стебли, когда вы добавляете грибы), не добавляя лук и парм, и добавляя 1/2 чайной ложки чесночного порошка для свежего чеснока.
- Соберите и испеките карманы. Мы следуем этому рецепту с некоторыми изменениями. Начните с шага 6, приправив пюре из сладкого картофеля солью, корицей и тмином по вкусу. Вместо смеси чечевицы используйте оставшиеся приготовленные овощи и нут (из пирога с заварным кремом) в карманах. Выпекать при 450 ° F; пусть остынет полностью. В конце приготовления пищи поместите два в холодильник, затем заморозьте остальные (следуйте инструкциям по заморозке в рецепте).
- Сварите 3 яйца.
- Приготовить оставшуюся капусту и приготовить винегрет. Вымойте и нарежьте оставшиеся две пучки капусты, перенесите в герметичный контейнер. Сделайте бальзамический винегрет и храните в холодильнике (не смешивайте с капустой).
- Приготовить овсяные чашки. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, несколько капель корицы и щепотку соли в 6 банок, как показано здесь. Каждая банка - 1 порция. (Либо храните в пластиковых пакетах и каждое утро переносите в миску с хлопьями).
- Приготовьте пакеты смузи: поместите 1 стакан овсяных хлопьев, 2 нарезанных банана и немного корицы и кардамона в каждый из 2-х пакетов с морозильной камерой. В каждой упаковке 2 порции.
Неделя блюд из одного короткого списка покупок
Завтрак
- Понедельник, среда и пятница, кленово-коричная овсяная каша с бананом: я добавляю достаточно воды в банку, чтобы просто покрыть овес. Я разогреваю в микроволновке 2 минуты, затем добавляю 1 нарезанный банан (а иногда и всплеск молока) и продолжаю готовить, пока не приготовится овес, еще 30 секунд. Я заканчиваю с моросящим медом или кленовым сиропом.
- Во вторник и четверг бананово-овсяные смузи: я добавляю содержимое смузи в блендер вместе с 2 стаканами цельного молока и смешиваю до кремообразного состояния.
Обед
- Понедельник и пятница, специи из нута, сладкого картофеля и капустного кармана: я разогреваю один из карманов, которые я хранил в холодильнике, по 1 минуте, разогревая в ВЫСОКОМ режиме в микроволновой печи в течение 2-3 минут или до полного прогрева. Это здорово сбрызнуло Шрирачей. В понедельник я наслаждаюсь яйцом вкрутую.
- Вторник, оставшийся лосось, тушеная капуста и Orzo: я разогреваю остатки тушеной капусты прошлой ночи и часть orzo, которую я приготовил во время моей подготовительной сессии. Я покрываю одним из оставшихся филе лосося, которое осыпаю вилкой перед тем, как копать. Я тоже поливаю маленьким тамари.
- Среда, остаточный пирог с заварным кремом и салат из капусты: я делаю кусок пирога с заварным кремом после вчерашнего ужина в микроволновой печи и ем рядом с оставшимся салатом из капусты.
- Четверг, Остаток орзо с карамелизированными овощами: это здорово, если его съесть горячим или холодным, в зависимости от того, что вы предпочитаете!
Обед
- Понедельник: обжаренный лосось с соей и имбирем, тушеная капуста, Orzo: я следую этому рецепту, исключая зеленый лук и кинзу. Я готовлю половину приготовленной капусты по этому рецепту, опускаю чеснок и добавляю по вкусу немного красного вина или яблочного уксуса вместо лимонного сока. Я служу на вершине простого приготовленного орзо из моей сессии приготовления пищи. Мы едим половину вечера и оставляем завтра на обед.
- Вторник, салат Crustless Quiche & Kale: мы разогреваем половину пирога в микроволновой печи (в качестве альтернативы воспользуйтесь духовкой). Мы бросаем оставшуюся предварительно приготовленную капусту с бальзамической заправкой, которую я приготовил во время приготовления пищи. Пирог с заварным кремом имеет прекрасный вкус Мы оставляем отдых на обед завтра.
- Среда Orzo с карамелизированными овощами. Это блюдо было полностью готово во время приготовления пищи. Все, что нам нужно сделать, это разогреть половину в микроволновке. Если вы хотите, это прекрасно с вареным или жареным яйцом на вершине.
- Четверг, специи из нута, сладкого картофеля и капустного кармана: я разогреваю два кармана в духовке 400 ° F до прогрева, около 30 минут. Я кладу еще две в холодильник, чтобы разморозить всю ночь на завтрашний обед. Мы разделили яйцо вкрутую, чтобы поесть рядом с карманами.
- Пятница, соевые имбирные яичницы с Orzo: я взбиваю оставшиеся 4 больших яйца с 1 чайной ложкой мелко тертого очищенного имбиря и 1 чайной ложкой соевого соуса. Я разогреваю капельку оливкового масла в сковороде на среднем уровне. Я вливаю яйца и готовлю, помешивая резиновым шпателем, до тех пор, пока крупные творожки из яиц больше не станут влажными, около 2 минут. Я приправляю солью и подаю с любым оставшимся приготовленным орзо в холодильнике и оставшейся зеленью, если есть.
***
(У нас есть больше планов Power Hour Meal Prep для всех видов поваров и едоков! Проверьте все планы, которые у нас есть.)
Power Hour Meal Prep - это серия, в которой мы помогаем вам собрать все вместе. Мы покажем вам, как правильно питаться в течение недели, а в выходные - один или два часа приготовления Power Hour. Каждый план индивидуален; смешивать и сочетать, чтобы найти свое личное место.