Существует множество диет, и все они утверждают, что они полезны для здоровья. Тем не менее, все врачи и диетологи согласны с тем, что диеты, в которых предпочтение отдается использованию свежих, цельных ингредиентов и избеганию обработанных пищевых продуктов, лучше всего подходят для здоровья и хорошего самочувствия. И это то, что делает растительная диета из цельных продуктов. Эта диета и тип питания ориентированы на необработанные продукты, особенно на растительную пищу, и эффективны для стимулирования потери веса и улучшения общего состояния здоровья. Поэтому в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о растительной диете, в том числе о ее пользе для здоровья, о том, какие продукты есть, а также вы найдете примерное меню на неделю.
Растительная диета из цельных продуктов может помочь вам похудеть
Так что же такое растительная диета?
Точного определения того, что представляет собой растительная и цельнопищевая диета, не существует. Это даже не диета, а скорее образ жизни и способ питания. Эта диета может сильно различаться, и это зависит от того, насколько вы будете близки к исключению продуктов животного происхождения из своего ежедневного меню. Тем не менее, это основы растительной диеты:
- Акцент на цельные продукты с минимальной обработкой
-Ограничьте или избегайте продуктов животного происхождения
-Сосредоточьтесь на растениях, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи
-Исключите рафинированные продукты, такие как добавленный сахар, белую муку и обработанные жиры
-Будьте очень осторожны в отношении качества того, что вы едите, и старайтесь покупать продукты местного производства, по возможности органические
Растительные цельные продукты полезны для здоровья
По этим причинам эту диету часто путают с вегетарианской и веганской диетами. Но даже при том, что эти диеты похожи, они все же не одно и то же. Люди, придерживающиеся веганской диеты, воздерживаются от употребления продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего меню все мясо, но могут есть яйца, морепродукты и молочные продукты.
Растительная диета, с другой стороны, гораздо более гибкая. Люди, которые следуют ему, обычно потребляют растения, но минимальное количество продуктов животного происхождения не полностью запрещено. Человек, сидящий на диете, может вообще не есть продукты животного происхождения, в то время как другой может позволить себе небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Итак, подводя итог, растительная диета отдает предпочтение растительным продуктам за счет минимизации продуктов животного происхождения и продуктов переработки.
Растительная диета поможет похудеть и улучшить здоровье
Лишний вес - глобальная проблема. К счастью, внесение изменений в свой рацион и образ жизни может оказать долгосрочное положительное влияние на здоровье и вес. Многие научные исследования показали, что растительная диета полезна для похудения. Высокое содержание клетчатки в этом типе диеты с исключением обработанных продуктов - выигрышная комбинация для избавления от лишнего веса.
Овощные блюда могут быть очень вкусными и полезными
Обзор 12 научных исследований, в которых приняли участие более 1100 человек, показал, что люди, придерживавшиеся растительной диеты, потеряли примерно на 2 кг больше за период в 18 недель, чем люди, придерживавшиеся невегетарианской диеты.
Переход на растительную здоровую диету также может помочь поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Научное исследование 65 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто придерживался растительной диеты, потеряли больше веса, чем другая контрольная группа, и смогли поддерживать потерю веса примерно на 4 кг в течение одного года.
Кроме того, простой отказ от обработанных пищевых продуктов, которые не разрешены в растительной диете, таких как сладкие напитки, сладости и очищенные злаки, является мощным инструментом для похудения. Вывод: растительные и цельнопищевые диеты очень эффективны для похудения. Они также могут помочь поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Растительная диета также очень полезна при некоторых проблемах со здоровьем
Соблюдение цельнопищевой диеты на растительной основе не только полезно для похудения, но также может снизить риск некоторых заболеваний и облегчить их симптомы.
Семена и орехи также присутствуют в растительной диете
Сердечно-сосудистые заболевания
Один из самых известных положительных эффектов растительных диет заключается в том, что эти диеты очень полезны для здоровья сердца. Качество и тип продуктов, включенных в рацион, по-прежнему очень важны.
Большое научное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что люди, которые ели здоровую растительную пищу, богатую овощами, фруктами, цельнозерновыми и бобовыми, имели гораздо более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые не соблюдали диету. этот тип диеты.
Семечки и зелень: вкусное сочетание
Однако растительная, но нездоровая диета, включающая сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, имеет более высокий риск возникновения проблем с сердцем. Таким образом, употребление правильных ингредиентов имеет решающее значение для здоровья сердца во время диеты, и именно поэтому соблюдение растительной диеты действительно является лучшим выбором.
Рак
Научные исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития некоторых видов рака. Исследование, в котором приняли участие более 69 000 человек, показало, что вегетарианская диета была связана со сниженным риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно у людей, которые являются вегетарианцами, но едят молочные продукты и яйца. Другое крупное исследование, в котором приняли участие более 77 000 человек, показало, что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, риск развития колоректального рака на 22% ниже, чем у тех, кто такой диеты не придерживается. Вегетарианцы, которые едят рыбу, имеют лучшую защиту от колоректального рака с меньшим риском на 43% по сравнению с людьми, которые не являются вегетарианцами.
Фрукты и овощи очень полезны для здоровья сердца
Когнитивный спад
Некоторые научные исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь замедлить и предотвратить ухудшение когнитивных функций, например болезнь Альцгеймера, у пожилых людей. Растительные диеты содержат больше растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было доказано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и устраняют когнитивные нарушения.
Согласно многим научным исследованиям, увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с уменьшением снижения когнитивных функций. Обзор девяти научных исследований с участием более 31 000 человек показал, что употребление большего количества фруктов и овощей приводит к более чем 20-процентному снижению риска развития слабоумия и когнитивных нарушений.
Диабет
Соблюдение растительной диеты также может быть эффективным средством контроля и снижения риска развития диабета. Научное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой растительной диеты, риск был на 34% ниже, чем у тех, кто придерживался нездоровой диеты..
Другое исследование показало, что растительная диета была связана с 50-процентным снижением риска развития диабета 2 типа по сравнению с невегетарианцами. В дополнение к этому было доказано, что эти диеты полезны для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом. Таким образом, соблюдение растительной и цельнопищевой диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.
Растительная диета также полезна для планеты
Переход на растительную диету полезен не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Люди, которые придерживаются растительной диеты, как правило, оказывают меньшее влияние на окружающую среду. Здоровые привычки в еде могут помочь сократить выбросы парниковых газов, потребление воды и земель, используемых для промышленного земледелия, которые являются важными факторами глобального потепления и ухудшения состояния окружающей среды.
Обзор 63 научных исследований показал, что лучшими для окружающей среды являются вегетарианские и веганские диеты. Исследование показало 70-процентное сокращение выбросов парниковых газов и 50-процентное снижение потребления воды и сельскохозяйственных угодий. В дополнение к этому, сокращение количества продуктов животного происхождения в рационе и покупка местных продуктов может помочь местной экономике и уменьшить зависимость от промышленного животноводства, которое является неустойчивым методом производства продуктов питания.
Рационы, основанные на растениях, делают упор на местные продукты и лучше для окружающей среды, чем рационы, основанные на массовом производстве.
Продукты, которые следует есть при соблюдении растительной диеты
Яйца на завтрак, мясо на ужин: продукты животного происхождения составляют основу рациона большинства людей во всем мире. Но если вы переходите на растительную диету, ваши блюда должны быть сосредоточены на растительной пище. Если вы решите потреблять продукты животного происхождения, вам следует есть их в небольших количествах, обращая пристальное внимание на их качество. Такие продукты, как молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны дополнять, а не составлять основу вашего меню. Вот что можно есть:
- Фрукты: красные фрукты, цитрусовые, груши, персики, ананасы, бананы и т. д.
- Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец и т. д.
- Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат и т. д.
- Цельнозерновые: коричневый рис, овсянка, лебеда, макароны из коричневого риса, ячмень и т. д.
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. д.
- Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черная фасоль и т. д.
- Семечки, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло и т.д.
- Молоко на растительной основе: кокосовое молоко, миндальное молоко и т. д.
- Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, соль и т. д.
- Соусы: сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус, лимонный сок и др.
- Растительный белок: тофу, темпе, источники растительного белка без добавления сахара или искусственных ингредиентов
- Напитки: кофе, чай, газированная вода
Если вы решили дополнить свое меню продуктами животного происхождения, то выбирайте продукты или покупайте их на местных фермах.
- Яйца: по возможности органические
- Птица: на свободном выгуле, по возможности органическая
- Говядина и свинина: по возможности от пастбищных или травяных животных
- Морепродукты: если возможно, пойманные в дикой природе
- Молочные продукты: по возможности органические молочные продукты от пастбищных животных
Растительная диета должна состоять из продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Если вы потребляете продукты животного происхождения, их следует есть в небольших количествах по сравнению с растительными продуктами.
Продукты, которых следует избегать и сводить к минимуму при растительной диете
Растительная диета - это способ питания, при котором основное внимание уделяется употреблению пищи в ее наиболее естественной форме. Это означает, что обработанные продукты запрещены. При совершении покупок отдавайте предпочтение свежим продуктам, а если вы покупаете продукты с этикетками, выбирайте продукты с минимальным количеством ингредиентов внутри.
Продукты, которых следует избегать:
-Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т. д.
-Добавленный сахар и подсластители: столовый сахар, газированные напитки, соки, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие хлопья и т.д.
-Очищенные злаки: белый рис, белые макароны, белый хлеб, багеты и т.д.
-Упакованные продукты: чипсы, крекеры, зерновые батончики, замороженные и т.д.
-Переработанные продукты животного происхождения: бекон, мясное ассорти, колбасы и т. д.
Продукты, которые следует свести к минимуму:
В растительной диете могут присутствовать некоторые полезные продукты животного происхождения, но следует свести к минимуму следующее: говядина, свинина, баранина, дичь, птица, яйца, молочные продукты, морепродукты Ср
Пример простого меню на неделю:
Переход на растительную, цельнопищевую диету сам по себе не должен быть проблемой. Меню на неделю, которое мы предлагаем, поможет вам добиться успеха. В меню немного продуктов животного происхождения, но при желании их можно исключить.
Понедельник
-Утро: овсянка на кокосовом молоке с ягодами, кокосом и орехами
-Обед: большой салат со свежими овощами, горошком, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром
-Вечер: Ореховое карри
Вторник
-Утро: цельный йогурт с клубникой, несладким кокосом и тыквенными семечками
-Обед: чили без мяса
-Вечер: сладкий картофель и тако с черной фасолью
Среда
-Утро: смузи из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и растительного протеина
-Обед: Хумус и овощной рулет
-Вечер: тыквенная лапша с соусом песто и куриными шариками
четверг
-Утро: пикантное с овсянкой и авокадо, сальсой и черной фасолью
-Вечер: рыба на гриле со сладким картофелем и брокколи
Пятница
Утро: фритт с тофу и овощами
Полдень: большой салат с жареными креветками
Вечер: фахитас портобелло на гриле
Суббота
Утро: ежевика, капуста, арахисовое масло и смузи из кокосового протеина
Обед: овощи, авокадо и суши из коричневого риса с салатом из морских водорослей
Вечер: лазанья из баклажанов с сыром и большим зеленым салатом
Воскресенье
Утро: омлет с яйцами и овощами
Обед: овощи на гриле с тарелкой киноа с тахини
Вечер: бургеры из черной фасоли с большим салатом из авокадо
Как видите, вся идея растительной цельнопищевой диеты состоит в том, чтобы использовать как можно меньше продуктов животного происхождения. Многие люди, соблюдающие этот тип диеты, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от своих конкретных диетических потребностей и предпочтений. Таким образом, вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, когда придерживаетесь растительной диеты, а предлагаемое меню может только помочь вам начать. Приятного аппетита!