Рядом с моим тренажерным залом есть магазин смузи, где продаются все виды протеиновых коктейлей и коктейлей. Как правило, он заполнен спандексированными тренажерами, пьющими из сиппи чашки питательно улучшенных продуктов, и они выглядят счастливыми по этому поводу.
Но им нужны протеиновые коктейли? Нужен ли протеиновый коктейль? Является ли недостаток белка после тренировок тем, что стоит между мной и наиболее полной реализацией моих спящих мышц? Кроме того, насколько отличаются мои потребности в белке - я то, что мы щедро назовем «умеренным упражнением», - от потребностей настоящего спортсмена, такого как марафонец, или человека, который остается в спортзале более 50 минут подряд?
В любом случае, зачем нам белок?
Сначала краткий учебник по белкам. Есть причина, по которой все так без ума от этого материала: белок необходим для всех видов функций организма - как, впрочем, и для большинства из них - включая восстановление и восстановление тканей организма. Это особенно важно для спортсменов, так как их ткани подвергаются большей травме, чем большинство других. Вы слышали это раньше - когда вы тренируетесь, у вас заканчиваются микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Чтобы восстановить эти волокна (и, в процессе, сделать их сильнее), вам нужен белок.
Подробнее: Белок 101: что такое белок и что он делает для нашего организма?
Что нужно сидячему человеку против спортсмена
Исходя из поведения людей, потрясенных протеином - и интернет-досок объявлений - может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно, что является правдой (своего рода).
«Это зависит от того, как вы смотрите на потребление белка», - говорит Джейми Купер, доцент кафедры продуктов питания и питания Университета Джорджии. Она объясняет, что большинство людей, независимо от уровня активности, должны получать от 10 до 15 процентов своих ежедневных калорий из белка. Но вот в чем дело: спортсменам нужно больше калорий, чем их сидячим сверстникам. «Если вы посмотрите на это в процентном отношении, между людьми, ведущими сидячий образ жизни, это не так уж и отличается», - говорит Купер. Если вы посмотрите на абсолютное количество в граммах, «оно определенно выше у спортсменов». Так что да, спортсменам нужно больше белка, чем конкурирующим Netflixers, но им также нужно больше всего остального.
Так что да, спортсменам нужно больше белка, чем конкурентным Netflixers, но им также нужно больше всего остального
Рекомендуемое суточное количество белка для здорового, но довольно сидячего человека составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела, что означает, что среднестатистическому 150-фунтовому человеку требуется около 54 граммов белка. Для спортсменов это число немного выше, в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются, и насколько они тренируются.
Подробнее: Сколько белка на самом деле нужно есть?
Однако, как правило, рекомендация составляет от 1, 2 грамма белка на килограмм веса до 2 граммов на килограмм веса. Что, можно заметить, если математически склонен, намного больше. Если бы тот же гипотетический человек весом в 150 фунтов - мужчина или женщина, неважно - решил заняться триатлоном, греблей или бодибилдингом, им понадобилось бы где-то между 81 грамм белка и 136 грамм белка.
Цель вашей тренировки - самый важный фактор для добавления белка
Где вы находитесь в этом диапазоне, зависит в меньшей степени от того, чем конкретно вы занимаетесь - хотя это тоже имеет значение, - чем от ваших целей. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, увеличению силы и увеличению силы (вы боретесь, пытаясь снизить вес, или вы пауэрлифтер), вы окажетесь в верхней части этого диапазона, ближе к 2, 0 грамм. Если вы более выносливый спортсмен (бег, велосипед, плавание), то вы попадаете в середину, говорит Купер. Кому-то посередине нужно больше, чем обычному спортсмену, но вам не нужно больше, чем кому-то, занимающемуся силовыми тренировками. Самые серьезные спортсмены-любители попадают в этот средний диапазон.
Если вы больше любите заниматься спортом - давайте назовем ваши спортивные усилия «респектабельными, но нормальными» (то есть вы играете в развлекательный футбол, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю, вы разумно привержены своей практике йоги), вы ' на нижнем конце. Скорее всего, вы должны стремиться к 1, 2-1, 4 или 1, 5 грамма белка на килограмм веса тела.
Во сколько вы едите, что дополнительный белок важен
Важно получать достаточное количество белка, а также получать достаточное количество белка в нужное время. «Если кто-то хочет получить максимальную пользу от силовых тренировок, - говорит Купер, - то оптимальное решение - это получить небольшое количество белка перед тренировкой и небольшое количество белка после тренировки. сессия. Это приведет к наибольшему увеличению синтеза белка ». Это не только поможет вам увеличить мышечную массу, но и поможет вам лучше восстановиться. Единственным недостатком является удобство.
Если вы в состоянии есть до и после тренировки, то каждый раз идеально подходит от шести до 20 граммов. Второе лучшее, что вы можете сделать, если это не вариант для вас, - это сосредоточиться на перекусе перед тренировкой, вопреки распространенному мнению. «Большинство людей сосредоточены на восстановительном питании и получении белка после тренировок», - говорит Купер. На самом деле, однако, именно белок, который вы получаете перед тренировкой, кажется, приносит наибольшую пользу. Итак, в порядке лучшего сценария к худшему:
- Белок до тренировки и белок после тренировки
- Только протеин перед тренировкой
- Только после тренировки белок
- Нет белка вообще
Не весь белок создан равным
Но вот поворот: не все белки созданы равными. То, что вы ищете, это полноценный белок (тот, который содержит все ваши незаменимые аминокислоты). И хотя продукты животного происхождения могут быть самым простым способом получить это, они вряд ли единственный путь. Соя и лебеда - полные белки, и - если вы задумаетесь над этим - вы также можете получить полные белки, комбинируя различные продукты. «Если вы объедините бобовые с зернами или бобовые с орехами и семенами, то получите все свои незаменимые аминокислоты», - объясняет она.
- 10 продуктов, которые выше в белке, чем вы думаете
- 10 вегетарианских способов съесть рекомендуемый ежедневный белок
- Визуальное руководство по размеру порции белка
Стоит также отметить, что от шести до 20 граммов белка не так уж много. Полтора чашки нежирного шоколадного молока сделают это. Так же как и бар Cliff. Три унции порции курицы более чем достаточно. Мередит Прайс, спортивный диетолог из Вашингтонского университета, является большим сторонником арахисового масла, которое имеет преимущество в том, что оно дешевое и быстрое, а также греческий йогурт, тунец и творог. И да, протеиновые коктейли тоже хороши, если не менее идеальны. «Чем больше мы сможем приготовить цельную пищу, тем лучше, но определенно выгодно иметь быстрый, легкий и готовый к употреблению источник белка от протеинового коктейля», - говорит Прайс.
Подробнее: Как протеиновые коктейли и батончики складываются против натуральных источников белка
Ключ должен идти легко. «Вам не нужно выходить и есть, как стейк на восемь унций», - говорит Купер. И, на самом деле, может быть лучше, если вы этого не сделаете: «Ваше тело не может обрабатывать так много [белка] за один раз, поэтому лучше получать меньшие количества чаще». В идеальном мире вы можете стремиться чтобы получить от шести до 20 граммов белка сразу после тренировки - в идеале, через 30-45 минут после тренировки - и еще одну дозу через час, а может быть, еще несколько часов после этого. Прайс соглашается с тем, что цель состоит в том, чтобы получать постоянный приток белка в течение дня с ускорением во время тренировок, а не с перееданием.
Не заменяйте углеводы белком
«Я думаю, что люди больше сосредоточены на белке и боятся углеводов, - говорит Купер, - и действительно, для спортсмена все должно быть наоборот». Десять-пятнадцать процентов ваших ежедневных калорий, поступающих с белком, - это хорошо - возможно, 20, для некоторых спортсменов, в некоторых случаях. Выше этого не нужно - и потенциально контрпродуктивно. Для спортсмена основной риск заключается в том, что избыток белка заменяет углеводы - есть только столько еды, сколько можно сделать - и, с точки зрения производительности, это может быть проблемой. «Если углеводы являются нашим основным источником энергии, и вы не получаете их достаточно, то ваши тренировки или тренировки, как правило, немного страдают».
Что касается более серьезных последствий потребления белка? Ученые подозревают, что передозировка белка может создать дополнительную нагрузку на почки и печень, но до сих пор «мы не знаем, что кто-то может сделать с высоким потреблением белка в течение 20 лет», - говорит Купер. Для большинства из нас, тем не менее, вопрос спорный - это много протеиновых коктейлей.