Если у вас есть отличный матрас, красивое постельное белье и отличный режим сна, но вы все еще изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, пришло время изменить позу сна. Мы объясняем преимущества
Примерно треть нашей жизни мы проводим во сне или, по крайней мере, пытаемся заснуть. Уровень освещенности, кофеин и время, проведенное перед экраном, - все это признанные факторы, препятствующие сну, но знаете ли вы, что предпочитаемое вами положение для сна также может оказать удивительно большое влияние как на продолжительность, так и на качество сна, которого вы можете достичь?
То, как мы спим, также может быть причиной множества проблем со здоровьем: от храпа и апноэ во сне до ежедневного ощущения усталости, боли и раздражения. Для некоторых неправильное положение во время сна может даже привести к серьезному смещению суставов и боли, требующей профессиональной медицинской помощи.
Хотя это не всегда осознанный выбор, более внимательное отношение к тому, как вы лежите в постели и какие позы наиболее подходят для конкретных потребностей, может революционизировать успех сна. Со временем всего несколько изменений могут привести к значительным улучшениям не только вашего собственного здоровья и благополучия, но и здоровья вашего партнера по постели.
Как только вы определитесь с идеальным положением для сна, рассмотрите другие способы улучшить свой сон, начиная с матраса и подушки. «Ваш матрас и подушка должны адаптироваться к вам, удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении и поглощать давление, обеспечивая облегчение, позволяя вам наслаждаться спокойным сном и просыпаться с ощущением свежести», - говорит эксперт по сну Tempur и дипломированный психолог Сьюзи Ридинг.
См.:Лучшие подушки - лучшие варианты для лучшего сна: от перьевых подушек до подушек с эффектом памяти
Какой самый здоровый способ спать?
Вы можете подумать, что лучшая поза для сна - это та, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и большинство из нас уже во взрослом возрасте сформировали естественное предпочтение. Но когда дело касается вашего здоровья, эксперты твердо убеждены, что некоторые позиции лучше других.
Не существует одной универсальной позы, подходящей всем, но если вы можете,сон на спине широко считается лучшим положением для сна для общего здоровья.
«Лежание на спине обеспечивает оптимальную поддержку вашего тела, сохраняя при этом естественное положение головы, шеи и позвоночника в течение всей ночи», - объясняет доктор Гай Медоуз, соучредитель Sleep School.
По словам Стива Брума из Харрисона Спинкса, сон на спине также может предотвратить появление морщин. «Все дело в постоянном притоке воздуха к лицу без препятствий со стороны подушки или одеяла, - говорит он, - так что, если вам нужен красивый сон, это может быть для вас!'
Обратной стороной сна на спине является то, что он увеличивает вероятность храпа, поскольку язык может провалиться обратно в горло. Если вы часто храпите или страдаете кислотным рефлюксом, эта позиция, вероятно, не для вас.
Следующий лучший вариант для общего состояния здоровья - этоспать на боку, опустив обе ноги прямо вниз. «Это известно как положение бревна, и оно приносит различные преимущества для здоровья, включая снижение риска кислотного рефлюкса и храпа, уменьшение изжоги и даже полезно для пищеварения», - с энтузиазмом говорит Оливер Эллиотт, эксперт по сну в Nectar Sleep. Убедитесь, что ваша голова хорошо поддерживается, не допускайте отрыва плеч от подушки, чтобы шея была выровнена.
Хотя небольшой изгиб в колене не повредит и может помочь сохранить устойчивость во время сна на боку, старайтесь не подтягивать оба колена к животу (так называемоепоза плода).
'Сообщается, что сон в позе эмбриона является самой популярной из всех поз для сна. Однако, хотя он дает многие из тех же преимуществ, что и сон на боку, он выводит позвоночник из нейтрального положения, увеличивая вероятность нарушений сна, связанных с болью», - говорит доктор Гай Медоуз, соучредитель Sleep School.
Лучшие позы для сна при болях в спине
Существует много разных видов болей в спине, включая мучительную агонию, вызванную ишиасом, поэтому выбор идеального положения для сна зависит от человека.
Остеопат Мелинда Коттон из остеопатов Фулхэма рекомендует использовать свою боль в качестве ориентира.«Боль обычно говорит вам попробовать другую позу. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вас. Если вы спите на боку, иногда одна сторона удобнее другой. Попробуйте разные позы, и если какая-то из них вам не подходит, значит, она не подходит вашему телу в данный момент», - говорит она.
Наряду с действительно поддерживающим матрасом (пена с эффектом памяти может изменить правила игры в облегчении многих видов болей в спине) стратегическое расположение подушек действительно может помочь максимизировать комфорт в выбранном вами положении сна. Одна из наиболее часто рекомендуемых поз при болях в спине -сон на боку с подушкой между коленями.
«Если между вашей талией и матрасом есть зазор, подушка меньшего размера может быть полезна и здесь», - говорит эксперт по сну Silentnight, доктор Нерина Рамлахан. «Хотя сон на боку не избавит вас от боли полностью, подушка между коленями поддержит правильное положение позвоночника и других мышц и суставов тела.'
Если вам удобнееспать на спине, то и здесь небольшая дополнительная поддержка может иметь большое значение. «Убедитесь, что ноги поддерживаются подушкой, сохраняя колени согнутыми и тем самым уменьшая давление на поясницу. Небольшое свернутое полотенце под поясницу также может обеспечить дополнительную поддержку», - говорит эксперт по сну Tempur и дипломированный психолог Сьюзи Ридинг.
Лучшие позы для сна при ишиасе
Как известно каждомустрадающему ишиасом, найти идеальное положение для сна может оказаться практически невозможным. Ответ - метод проб и ошибок, - говорит остеопат Мелинда Коттон, страдающая ишиасом после травмы диска.
«Вам нужно прислушиваться к своему телу, чтобы найти лучшее для вас положение, и пробовать разные позы, с подушками и без них», - объясняет она. «Когда мы не двигаемся, воспаление усиливается, а боль усиливается, поэтому необходимость передвигаться в ночное время является обычным явлением, пока причина ишиаса не начнет исчезать и воспаление не уменьшится.'
Так что не волнуйтесь, если вам придется передвигаться. Найдите лучшую для вас позу, пока вашему телу не станет некомфортно, и вам не потребуется сменить положение.
Лучшие позы для сна для здорового дыхания
Проблемы с дыханием, вызванные астмой, заболеваниями сердца или легких, храпом или, может быть, просто простудой, могут серьезно нарушить ваш сон, не говоря уже о тех, кто пытается заснуть поблизости. Главный вывод здесь - найти такое положение для сна, которое позволит вам дышать ясно и легко.
Опять же,спать на боку должно быть вашим первым выбором. «Сон на боку уменьшает сдавливание дыхательных путей и сохраняет мышцы горла и тело расслабленными», - объясняет доктор Нерина Рамлахан из Silentnight.
Сон на животе может помочь уменьшить храп и апноэ во сне, но при этом возникает большая нагрузка на шею и спину. Спать на животе также не рекомендуется, если у вас проблемы с дыханием из-за дополнительной нагрузки на легкие.
Еслисон на спине - единственный способ устроиться поудобнее, попробуйте приподнять тело от плеч вверх, используя подушки, по крайней мере, до тех пор, пока ситуация не улучшится. Это особенно эффективное положение для сна, если у вас кашель. Для маленьких детей подпереть изголовье кровати деревянными досками или парой книг может оказаться безопаснее, чем переусердствовать с подушками.
Лучшие позы для сна при болях в шее
При болях в шее следует сосредоточиться на выравнивании позвоночника и головы, уделяя особое внимание области подушки.
'Если выспите на спине, вам нужна подушка средней жесткости, которая удерживает вашу голову на одной линии с позвоночником и не слишком сильно наклоняет голову вперед или назад. много», - советует Ребекка Леонард, консультант по сну компании Soak & Sleep.
Сон на спине с хорошими поддерживающими подушками на правильной высоте для ваших плеч идеально подходит для поддержания нейтрального положения тела с головы до ног.
'Люди на боку, особенно тем, у кого болит шея, нужна подушка средней жесткости, которая поддерживает голову на глубину плеч. Подушка для коленей - отличная дополнительная поддержка для тех, кто спит на боку и помогает правильно выровнять таз.'
Тем, кто спит на боку, следует избегать перекручивания туловища, которое может произойти, если одна нога поднята под прямым углом над другой. Прямые ноги лучше всего, попробуйте использовать подушку в качестве балласта, если вам трудно ее поддерживать.
Наименее здоровым способом спать, если вы страдаете от болей в шее, обычно считаетсясон на животе. Эта позиция создает нагрузку на шею и может привести к онемению и покалыванию из-за защемления нервов.
«Если вам необходимо спать в этой позе, постарайтесь спать без подушки или на очень плоской подушке и положите подушку под таз, чтобы позвоночник оставался ровным», - предлагает доктор Гай Медоуз, соучредитель школы сна..
См.:Идеи для спальни - дизайны и вдохновение для стильного оформления и меблировки вашего пространства
Лучшие позы для сна во время беременности
Беременность сопряжена с целым рядом проблем, нарушающих сон, что является хорошей подготовкой к жизни с новорожденным, но не очень веселой. Освоиться в любом положении будет сложно, особенно на более поздних стадиях, но большинство экспертов сходятся во мнении, чтосон на левом боку обеспечивает оптимальное кровообращение и питание для вашего растущего ребенка.
«Сон на спине не идеален, особенно когда шишка растет и увеличивается давление на печень и основные кровеносные сосуды», - добавляет Люси Шримптон, эксперт по сну и основательница The Sleep Nanny.
Шримптон настоятельно рекомендует использовать подушку для беременных или подушку для тела, чтобы разъединить колени и поддержать выпуклость, что, в свою очередь, помогает сохранить ровное положение позвоночника.
«Самое главное - чувствовать себя комфортно, потому что вам нужно выспаться, поэтому постарайтесь не слишком беспокоиться о принятии идеального положения. Если вам удобно, скорее всего, вы находитесь в идеально подходящей позе для сна. Если эта поза не подходит вам или вашему ребенку, ваше тело даст вам об этом знать», - успокаивает она.