Может возникнуть соблазн перейти к интенсивной тренировке кроссфита, не тратя время на разогрев, но очень важно увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировке дня (WOD). Выполняя определенные упражнения и решая определенные проблемы с подвижностью, вы можете помочь предотвратить травмы, повысить гибкость и повысить эффективность тренировки. Хорошая разминка продлится 15-25 минут и может состоять из разных упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Шаги
Часть 1 из 2: Увеличение частоты пульса
Шаг 1. Выберите 1-2 кардиоупражнения на первые 10-15 минут разминки
Имейте в виду, что вам также понадобится время, чтобы завершить упражнения на гибкость и подвижность позже во время разминки. Попробуйте выполнять одни и те же упражнения в течение 30 дней, чтобы оценить свои улучшения. Или, если вам нужно разнообразие, чтобы не скучать, попробуйте создать распорядок, который меняется через день, чтобы включить в него различные упражнения для разминки.
Запишите свой распорядок дня и сохраните его на телефоне, чтобы вы могли легко ссылаться на него и не сбиваться с пути
Шаг 2. Бегите по лестнице ловкости в течение 5 минут, чтобы выполнить упражнение в быстром темпе
Установите таймер на 5-10 минут. Если вы новичок, сосредоточьтесь на успешном выполнении бега вперед, когда каждая ступня касается центра каждой коробки. Если вы более продвинуты, чередуйте бег вперед с бегом в стороны, когда вы двигаетесь боком из конца в конец. Попробуйте некоторые из этих других приемов по лестнице ловкости:
- Прыжки: прыгайте и слегка приземляйтесь в каждую коробку, пока не дойдете до конца.
- Вход и выход: в первую коробку поставьте левую ногу, затем правую. Затем поставьте левую ногу за пределы второго ящика, а затем правую. Продолжайте перемещать ноги внутрь, а затем за пределы ящиков, пока не дойдете до конца.
- Прыжки на одной ноге: прыгайте на одной ноге по всей длине лестницы, по пути приземляясь в каждую коробку. Вернитесь с конца на другую ногу.
Шаг 3. Прыгайте через скакалку 5-10 минут, чтобы улучшить координацию
Установите таймер на 5-10 минут и посмотрите, сколько раз вы можете прыгать через скакалку за это время. Если вы новичок, двигайтесь как можно медленнее, стараясь не споткнуться о веревку. Если вы более опытный участник CrossFit, попробуйте некоторые из этих движений:
- Прыжки на одной ноге: скакалка прыгает на одной ноге в течение 30 секунд за раз, затем переключайтесь на другую ногу.
- Двойные прыжки: пропустите скакалку под ногами дважды между каждым прыжком. Попробуйте сделать 2 одиночных прыжка, 1 двойной прыжок, затем 2 одиночных прыжка, продолжая, пока не сработает таймер.
Шаг 4. Делайте челночные пробежки 5-10 минут, если хотите увеличить скорость
Разместите блоки или конусы на равном расстоянии по всей длине комнаты. Из одного конца комнаты бегите к первому конусу, коснитесь его, затем бегите обратно в конец комнаты. Затем бегите ко второму конусу, коснитесь его и бегите обратно в конец комнаты. Продолжайте делать это, каждый раз переходя к следующему самому дальнему конусу, пока не сработает таймер.
Попробуйте чередовать, на какой ноге вы поворачиваетесь, когда достигнете конуса, и на какую сторону повернетесь - это повысит вашу ловкость
Шаг 5. Выполните бег по лестнице 5-10 минут, чтобы разогреть ноги
Чередуйте, сколько шагов вы делаете за раз, двигаетесь ли вы лицом вперед или вбок, и как быстро вы поднимаетесь по лестнице. На обратном пути замедляйтесь и двигайтесь осторожно, сосредоточившись на безопасном спуске, а не на быстром.
Сосредоточьтесь на том, чтобы твердо приземляться подушечками ног на каждом шаге на пути вверх, даже если вы пропускаете 2 или 3 шага. Это поможет вам сохранить равновесие и импульс
Шаг 6. Выполните как можно больше берпи для разминки всего тела
Установите таймер на 5 минут. Сядьте на корточки и положите руки на землю снаружи и перед ногами. Отпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Сделайте отжимание, коснувшись грудью пола (опуститесь на колени и сделайте отжимание, если вы новичок), вернитесь в положение планки, подпрыгните ногами вперед, чтобы снова приседать, затем прыгните в воздух с вытянутыми вверх руками.
- Не отдыхайте в середине набора бёрпи; вместо этого просто шагайте и двигайтесь медленнее, но не останавливайтесь.
- Подсчитайте, сколько бурпи вы можете сделать за 5 минут, и отслеживайте свой прогресс за 30 дней, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.
Часть 2 из 2: Решение проблем мобильности и гибкости
Шаг 1. Выберите 1-3 упражнения на подвижность, чтобы составить 10 минут разминки
Работайте над приседаниями, выпадами или круговыми движениями ног для нижней части тела, а также выполняйте отжимания, планки или супермены, чтобы проработать верхнюю часть тела и осанку. В зависимости от того, какие области вам нужно укрепить или растянуть, выберите конкретные упражнения для этих областей. От плеч до бедер, от колен до запястий - есть упражнения, которые можно выполнять для каждой области, чтобы укрепить ваше тело и защитить себя от травм. Спросите инструкций у тренера по кроссфиту или поищите в Интернете целевые упражнения.
Если вы все же получили травму, обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем вернуться в CrossFit. Профилактические упражнения важны, но если вы уже получили травму, вам необходимо получить разрешение перед возвращением в тренажерный зал, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение вашего тела
Шаг 2. Используйте поролоновый валик для разгибания грудной клетки, если у вас узкие плечи
Сядьте на пол и положите за собой валик из поролона. Опустите на нее спину, чтобы она простиралась от плеча до плеча через верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Осторожно поверните плечи к земле, чтобы прижать валик из поролона к мышцам спины.
- Вы также можете слегка приподнять ягодицы и перекатиться по ролику, чтобы ваши колени были слегка выпрямлены, чтобы проработать мышцы нижней части спины.
- Валик из поролона также помогает массировать мышцы.
Шаг 3. Выполните серию круговых движений плеч, чтобы улучшить устойчивость плеча
Поднимите руки и держите их вытянутыми. Вращайте руками плотно круговыми движениями 3-5 минут, не давая им отдыха. Сделайте 3 подхода по 10 растяжек.
Если вы хотите использовать веса, держите по гантели или гири в каждой руке, наклонив тело вперед в бедрах. Круг для рук на 3 подхода по 10 повторений
Шаг 4. Выполните растяжку с вращением бедра, чтобы растянуть поясницу и бедра
Установите таймер на 2 минуты. Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно подтолкните колено вперед, чтобы вытянуть бедро. Удерживайте это движение 30-60 секунд, затем переключитесь, чтобы растянуть другую сторону.