У вас есть проблемы со сном? Может быть, да, или, может быть, вы просто не уверены, что ваш конкретный метод сна полностью раскрывает свой потенциал. В любом случае, зачем соглашаться на некачественный сон, если в этом нет необходимости? Жизнь слишком коротка, чтобы просыпаться по утрам менее чем полностью отдохнувшим.
Считайте, что на все ваши вопросы даны ответы - это ваше окончательное «Руководство по засыпанию». От улучшения окружающей среды, чтобы она была удобной для сна, до того, как рутина по уходу за кожей работает на вас, пока вы спите, до естественных трюков, которые помогут вам добраться до Снузевилля еще быстрее, мы собрали лучшие из лучших приемов и советов в этом удобное руководство по сну.
Учитывайте цвет краски для стен
Знаете ли вы, что цвет, которым вы окрашиваете свою спальню, может не только помочь вам быстрее заснуть, но и улучшить качество вашего сна? Серые, синие и другие приглушенные тона могут способствовать засыпанию, в то время как ярко-красные и оранжевые на самом деле могут его мешать. Но помимо важности выбора правильных цветов, вы также можете расширить свой выбор цвета на свою мебель и декор.
Украсьте свои наволочки
Оказывается, ваши постельные принадлежности, особенно ваши наволочки, могут иметь огромное значение в отношении того, как вы выглядите, когда просыпаетесь утром, а также в том, как вы стареете в долгосрочной перспективе. Самое главное, убедитесь, что вы стираете простыни еженедельно.
Дерматолог доктор Джошуа Зейхнер сказал нам, что грязь, жир, пот, загрязнение и макияж накапливаются на нашей коже, и «к сожалению, мы не моем лицо так хорошо, как должны (или вообще не моемся) в конце дня.” В результате все это может перенестись на вашу наволочку, которая, в свою очередь, загрязнит ваше лицо. «Грязные наволочки могут привести как к прыщам из-за закупоренных пор или даже к раздражению, так и к воспалению кожи от трения о лицо», - говорит он.
Выберите простыни, которые помогут вам уснуть
То, как вы спите, то есть всегда жарко или холодно посреди ночи, должно быть фактором, когда дело доходит до выбора следующего постельного белья. На самом деле разные ткани лучше подходят для разных типов спальных мест. Например, люди, спящие в тепле, могут просыпаться утром или посреди ночи, потея, даже если в их комнатах нормальная температура, и им потребуется более дышащая ткань, чем людям, которые мерзнут во сне.
Если вам жарко, вам лучше использовать листы перкаля, если вам жарко. Перкалевое плетение идеально подходит для тех, кто любит прохладу и свежесть на своих простынях. Хорошим вариантом будет Brooklinen Classic Hardcore Sheet Bundle (195 долларов) или West Elm 400 Thread Count Organic Cotton Percale Sheet Set (109 долларов).
Если вы простужаетесь, сатиновые простыни - ваш лучший выбор, так как они имеют более плотное плетение и большее количество нитей, поэтому во время сна проходит меньше воздуха, сохраняя тепло всю ночь. Удивительный, шелковистый и гладкий выбор - комплект постельного белья Parachute Home Sateen (149 долларов).
Изменить температуру
Говоря о жаре или холоде, вы знаете, как, когда вы пытаетесь заснуть в жаркую ночь, а кондиционер просто не справляется с жарой, и это самое худшее? Есть несколько лайфхаков перед сном, которые помогут вам остыть жаркой ночью.
Рекомендуемая температура для оптимального сна - 65 градусов. Мартин Ролс-Михан, генеральный директор и соучредитель компании Reverie, занимающейся технологиями сна, говорит, что очевидным решением является кондиционер, но для тех, у кого нет центрального притока воздуха, надежда еще не потеряна.
«При защите сна от температуры одним из основных мест, на которое следует обратить внимание, является собственная кровать», - говорит он. «Температура, которую ваша кровать сохраняет и передает вам, может оказать большое влияние на температуру вашего тела и, в свою очередь, на качество вашего сна». Это касается не только простыней, но и матрасов и подушек.
Переосмыслите свой матрас с эффектом памяти
Адам Тишман, соучредитель компании Helix, занимающейся сном, отметил, что «некоторые материалы, такие как пена с эффектом памяти, дают горячий сон, а это плохо сказывается на качестве сна».
Роулз-Михан утверждает, что для самого прохладного сна лучше всего подходит полностью натуральный латекс. «Комфортные латексные слои сделаны с прорезями, которые обеспечивают циркуляцию воздуха и сохраняют прохладу и сухость», - говорит он.
Инвестируйте в хорошую подушку
Чтобы сохранить хладнокровие, Роулз-Михан рекомендовал выбирать подушку из синтетического пуха с хлопковой наволочкой. «Это хороший и доступный способ сохранять прохладу, потому что хлопок пропускает воздух, а синтетический наполнитель не сохраняет тепло», - говорит он. Удивительно, но шерсть - еще один хороший выбор, поскольку она регулирует температуру, помогая вам чувствовать прохладу летом и тепло зимой, отметил он.
Носите хлопковую пижаму
Для одежды для сна, а также для простыней Тишман рекомендует выбирать хлопок, потому что он пропускает воздух и способствует лучшей циркуляции воздуха. «Когда вы выбираете пижаму, из хлопка также лучше выбрать что-то легкое и свободное, чтобы вам было удобно и пот не прилипал к вашей коже (или матрасу)», - говорит он. Отложите фланель и шерсть на сезон и выберите свежую хлопчатобумажную пижаму, такую как LAKE Shore Long-Short Set (84 доллара).
Роулз-Михан предлагает сбросить одеяло с кровати и вместо этого использовать верхнюю простыню в качестве легкого прохладного покрывала. «Избегайте горячих материалов, таких как фланель или атлас», - говорит он. «Вместо этого выбирайте дышащий хлопок или теплоотводящий лен».
Оказывается, ваши пижамы могут работать умнее и усерднее, пока вы спите. При покупке пижамы вы должны сосредоточиться на ткани и искать предметы, которые не только будут удобны сразу, но и те, которые будут хорошо носить (и стирать) в долгосрочной перспективе. Выбирайте ткани, которые работают тяжелее, особенно натуральные волокна, такие как шелк, хлопок и альпака.
Умный, удобный дизайн также часто упускается из виду, но также является очень важной частью головоломки. Найдите пижамы с вырезами, которые не скручиваются, вентиляционными отверстиями сзади топов, чтобы вам было прохладно, и даже вентиляционными отверстиями перед каждой ногой для облегчения движения во время катания. Одежда для сна больше никогда не должна будить вас в дискомфорте.
Еще лучше то, что были сделаны некоторые действительно впечатляющие достижения, чтобы сделать вашу пижаму еще более удобной или крутой (буквально). От ткани с биокерамическим тиснением, которая охлаждает инфракрасное тепло тела, способствуя более продолжительному и крепкому сну, до ткани, которая может дышать и сохранять прохладу. Мы большие поклонники Lunya и их шикарных и уютных шелковых пижам, которые можно стирать.
Принимать ванну
«Эпсом и морская соль одновременно и роскошны, и полезны», - говорит доктор Габриэль Фрэнсис. «Богатые магнием и другими минералами, они расслабляют мышцы и успокаивают ум, удаляя токсины, такие как молочная кислота, из мягких тканей». Она рекомендует смешать две чашки соли с теплой ванной и вымачивать ее в течение 20 минут. «Расслабьтесь и визуализируйте, как стресс покидает ваше тело».
Замочите ноги
Эта древняя китайская техника - отличный вариант, если вы не хотите принимать полную ванну. «Замочите ноги в теплой воде на 30 минут перед сном, затем нажмите на акупунктурную точку почек (KI) [на нижней части стопы] на 10 минут», - говорит специалист по акупунктуре Вэнь Цзян. «Он расположен на трети пути вдоль линии, проведенной от корня второго пальца ноги до пятки».
Если у вас нет получаса, Николь Уитроу рекомендует хотя бы 10-15 минут. «Это работает, чтобы помочь заземлить энергию тела перед тем, как лечь в постель, используя почечный канал в нижней части стопы, чтобы помочь успокоить центральную нервную систему», - объясняет Уитроу. Она также предлагает сочетать эту практику с другими формами релаксации, такими как работа с дыханием, медитация, молитва или чтение.
Помассируйте пальцы ног
«Если бы мне пришлось дать один совет, я бы массировал подушечки всех пальцев ног, особенно большого», - говорит Дэн Фергюсон. Эти области помогают успокоить ум и мозг. Давление, которое вы оказываете, должно быть от легкого до умеренного и должно длиться около 45 секунд.
Используйте эфирные масла
«Эфирные масла помогают из-за их фармакологического воздействия на вашу физиологию и из-за их обонятельного воздействия на лимбическую систему вашего мозга», - объясняет доктор Фрэнсис.
В частности, она предлагает использовать лаванду: «Эфирное масло лаванды стимулирует часть вегетативной нервной системы, известную как парасимпатическая система, которая помогает успокоить тело и выводит нас из режима борьбы или бегства». Попробуйте добавить пару капель в диффузор, в воду для принятия ванны или вдохните прямо из бутылки.
Spritz Ваш способ спать
Ворочаешься ночью? Вы пробовали спрей для сна? Некоторые из самых крепких спящих в мире клянутся в их способности уменьшать ночное беспокойство и успокаивать вас.
Типичный туман обычно содержит смесь воды, растительных ингредиентов и эфирных масел, таких как лаванда. Идея состоит в том, что вы распыляете его на простыни и подушки прямо перед тем, как прыгнуть в постель, а затем глубоко вдыхаете, когда засыпаете.
«Обонятельные ощущения обрабатываются в той же части мозга, которая отвечает за эмоции и воспоминания», - говорит Сесейл Мендал, эксперт по эфирным маслам компании Little Moon Essentials. «Исследования показали, что эфирные масла, используемые в продуктах для сна, наиболее эффективны для чувства сонливости и расслабления». Попробуйте культовый классический спрей для подушки для глубокого сна This Works (29 долларов США) или столь же великолепный спрей для сна Calm Sleep Mist (29 долларов США) - в обоих есть смесь лаванды и эфирных масел, которые могут быстро убаюкать вас.
Не забывайте о мощной лаванде
Если вы еще не поняли, лаванда - ваш лучший друг, когда вы хотите поразить Snoozeville. Почему?
«Исследования (см. это исследование и это исследование) показывают, что аромат лаванды влияет на организм человека, снижая уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений», - говорит соучредитель Night Pillow Калле Симпсон. «Аромат лаванды может быть особенно полезен для людей, страдающих тревогой, депрессией или стрессом, для борьбы с повышенным уровнем кортизола, высоким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений, которые могут привести к нарушению качества сна и бессоннице». Будь то соли для ванн, эфирные масла или спреи для сна, не стесняйтесь использовать траву для сна.
Носите маску для сна
Если вы не используете маску для сна в своей повседневной жизни, вы не живете своей лучшей жизнью. Маска для сна не только отлично подходит для засыпания в постели, но и удобна, недорога и удобна для путешествий. Это полностью меняет правила игры. Мы большие поклонники Slip Silk Mask (45 долларов).
Хотя маска для сна была популяризирована Одри Хепберн в фильме «Завтрак у Тиффани» 1961 года, она была изобретена в 1931 году как способ смягчить бессонницу, вызванную современными системами освещения. Эта идея была поддержана еще в 2010 году Центром расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чье исследование снова продемонстрировало, что «прямое воздействие таких аномальных источников света подавляет секрецию организмом мелатонина», химического вещества, которое сигнализирует нашим телам о том, что нужно отключиться на ночь.
Отшелушивайте, затем вздремните
Сладкие сны были сделаны из этого… ночного отшелушивающего пилинга. Отшелушивание так же важно, как и увлажнение для увлажненной, гладкой кожи. Если правильно подобрать, можно проснуться до невозможности свежее лицо. Секрет в том, чтобы выбрать тот, который будет достаточно нежным, чтобы оставаться на коже в течение восьми часов, но при этом достаточно эффективным, чтобы освежить кожу утром. Попробуйте ночной концентрат-пилинг Lancome Absolute Precious Cells Rose Drop (110 долларов).
Попробуйте наволочку (с медью)
Что, если бы мы сказали вам, что вы можете бороться с морщинами, просто ложась на наволочку? Что ж, пока вы инвестируете в наволочку, наполненную медью, вы можете сделать именно это. Ионы меди попадают в кожу, пока вы спите, чтобы поддержать естественный процесс обновления кожи, помогая уменьшить появление тонких линий и морщин. Наволочка для омоложения кожи Illuminage (60 долларов) просто фантастическая.
Оживите свои пряди
Если вы нанесете маску для волос на ночь перед сном, а затем ляжете с ней спать, вы значительно увеличите пользу. Если вы беспокоитесь о беспорядке на подушке, просто накройте полотенцем наволочку, соберите волосы в пучок или оберните локоны шарфом, чтобы сдержать продукт. Увлажняющее масло для волос Christophe Robin с лавандой (47 долларов США) серьезно придаст вашим прядям блеск и ухоженность.
Инвестируйте в увлажнитель
Если вы обнаружите, что ваша кожа склонна к сухости или зуду, приобретение увлажнителя воздуха поможет ее успокоить. Добавляя влагу обратно в воздух, он помогает вернуть влагу вашей коже. Увлажнитель Dyson ($ 499, 99) в основном будет работать в сухой спальне.
Не забывайте про ноги и руки
Красота ночных перчаток и носков, пропитанных гелем, серьезно увлажняет кожу на другом уровне. Хотя они будут работать в крайнем случае, когда вам нужно 15-минутное быстрое увлажнение, они, как правило, действительно сияют и выполняют свою работу, если носить их на ночь. Это не самая гламурная вещь для сна, но утром она того стоит. Мы являемся поклонниками перчаток Bliss Glamour Gloves (40,99 долларов США) и перчаток и носков Earth Therapeutics Aloe Moisture Ultra Plush Gloves & Socks (12 долларов США).
Пейте чай без кофеина
Горячие чаи без кофеина с травами, такими как ромашка и лаванда, великолепны и действуют вдвойне. «Доказано, что ромашка и лаванда помогают расслабить тело, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление», - говорит соучредитель Night Pillow Калле Симпсон. Кроме того, температура вашего тела снизится, чтобы сбалансировать тепло от горячего напитка, а более низкая температура тела также может вызвать сонливость.
Не любите ромашковый или лавандовый чай? Нет проблем, вот окончательный список всех чаев, которые помогут перед сном. Включая классический чай Celestial Seasonings Sleepytime Extra Tea, восхитительно звучащий успокаивающий карамельный чай Yogi перед сном или смесь мяты и яблока David’s Tea Midsummer Night’s Dream.
Принимайте добавку магния
Магний отлично снимает стресс, помогая тем, у кого бессонница вызвана стрессом. «Магний вырабатывает блокаторы, подавляющие выработку кортизола (гормона стресса) в нашем мозгу», - говорит соучредитель Night Pillow Калле Симпсон. «Это ключ к тому, чтобы позволить нам отключаться и спать всю ночь». Если вы не хотите принимать магний внутрь, попробуйте принять ванну с магнием. Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes (38 долларов США) - это мечта, сбывшаяся перед сном.
Ешьте продукты, вызывающие сонливость
«Бананы на самом деле также являются отличным средством для сна, потому что они содержат триптофан, который обладает свойствами, вызывающими сон», - говорит Симпсон. Она добавляет, что триптофан высвобождает серотонин, который способствует хорошему самочувствию, а также борется с тревогой и депрессией, которые в противном случае не дают вам уснуть. «Поскольку бананы содержат натуральный сахар, они - отличный способ насытить сладкоежек, которые в противном случае заставили бы вас выбирать десерты, повышающие уровень сахара в крови, которые могут нанести ущерб вашему сну», - говорит Симпсон.
Дефицит кальция считается частой причиной бессонницы. Если вы едите йогурт перед сном, добавьте чайную ложку меда, который обладает успокаивающим эффектом (к тому же он очень вкусный).
Если у вас проблемы с засыпанием, это также может быть дефицит магния. Слишком много кофеина и стресс, а также неправильная гидратация после тренировки могут снизить уровень магния. Это может привести к мышечным спазмам, головным болям и другим физическим симптомам, таким как бессонница. А поскольку примерно половина взрослых в той или иной степени испытывает дефицит этого минерала, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые магнием. Водоросли, миндаль, инжир, финики, коричневый рис и, да, авокадо - все это отличные варианты.
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень гормонов стресса и создают спокойное настроение. Эта вкусная рыба также содержит витамин B-6, который повышает выработку мелатонина - гормона, способствующего хорошему сну.
Вместо того, чтобы тянуться к стакану на ночь, попробуйте стакан терпкого вишневого сока или горсть сушеных терпких вишен - они являются естественным источником мелатонина. Просто убедитесь, что вы выбираете те, которые не содержат добавленного сахара.
Капуста является отличным источником кальция и калия, которые помогают вам заснуть (и не уснуть). В то время как капуста переживает всплеск популярности для здоровья и хорошего самочувствия, супергустые овощи могут быть не для всех. Чтобы получить суточную дозу без грубой текстуры, попробуйте добавить эту зелень в смузи или взбить немного морской соли и чипсов из капусты с уксусом для перекуса.
Скорректируйте свое расписание
Все еще не можете заснуть? Возможно, пришло время взглянуть на свой распорядок дня, чтобы увидеть, не являются ли какие-либо из следующих факторов причиной нарушения сна.
Прекратите есть за два часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
То, что вы пьете перед сном, также может повлиять на качество вашего сна. Это включает в себя ограничение кофеина после 14:00 и алкоголя перед сном.
Любой, у кого есть проблемы с сахаром в крови, должен ограничить потребление углеводов после ужина, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови.
Цвет нас шокировал, ведь видимо есть определенные тренировки, которые лучше других ночью помогают быстрее заснуть. В хорошем списке? Йога, пилатес, тай-чи, барре, низкоинтенсивные кардио и неинтенсивные силовые тренировки.
Если сомневаетесь, пейте это
Пожалуйста, познакомьтесь с вашим новым лучшим другом, Golden Mylk. Он успокаивает, полон антиоксидантов и противовоспалительных свойств и, в конечном счете, поможет вам лучше спать. Смесь кокосового молока, куркумы и имбиря также легко приготовить в домашних условиях. Сладких снов, правда.
Приложение это
Синий свет от сотовых телефонов и других форм технологий значительно затрудняет засыпание, но пока не храните этот телефон подальше - благодаря некоторым новым приложениям, вызывающим сон, отличный ночной сон может быть просто скачан. Sleep Time помогает вам не просыпаться в середине REM. У фаворита Domino, Calm, есть множество историй для сна, которые убаюкают вас. А Relax Melodies поможет вам создать идеальные звуки для сна.